علت بی خوابی مکرر چیست؟ چه طور درمان می شود؟

[^M.Sajdeh.76]

↑عوامل خطر درباره اختلال بی‌ خوابی​

تقریباً همه‌ی افراد گاه و بی گاه دچار بی خوابی شبانه خواهند شد. اما عوامل خطر بی خوابی در این صورت بیش‌تر خواهد بود:

• در زنان: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و در طی یائسگی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. در یائسگی تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در دوران بارداری هم بسیار رایج است.
• در افراد بالای 60 سال: به این علت که احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی خوابی با افزایش سن هم بیش‌تر می‌شود.
• در افراد دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی: بسیاری از مشکلاتی که از نظر روحی، روانی و جسمی روی فرد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را مختل کنند.
• در افراد با استرس بالا: بودن در شرایط استرس زا به صورت موقت منجر به بی خوابی می‌شود و اگر این استرس زیاد و ادامه دار باشد منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد.
• در افرادی با برنامه زمان بندی نامنظم: برای مثال تغییر شیفت کاری و یا مسافرت چرخه خواب و بیداری را مختل خواهد کرد.

 

[^M.Sajdeh.76]

↑مشکلات و عوارض جانبی بی‌ خوابی​

خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند:

مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی شامل:

• عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
• واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
• اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی
• افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی

 

[^M.Sajdeh.76]

↑پیشگیری از بی‌ خوابی​

عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند:

• در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید
• فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.
• داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
• چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید
• مصرف کافئین و الـ*کـل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید
• محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید
• الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.

 

[^M.Sajdeh.76]

↑تشخیص بی‌ خوابی​

بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:

• معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
• بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
• مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.

 

[^M.Sajdeh.76]

↑درمان بی‌ خوابی​

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.

 

[^M.Sajdeh.76]

درمان شناختی – رفتاری بی خوابی

درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I) به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها است.

بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد.

 

[^M.Sajdeh.76]

بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را بسیار محدود کند.

در این روش درمانی از راهکارهای زیر استفاده می‌شود:

• کنترل محرک: این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند بسیار کمک می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند. از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت 20 دقیقه نخوابد، باید اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب آلود شود.

 

[^M.Sajdeh.76]

• روش‌های تمدد اعصاب: شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد.
• محدود کردن خواب: : در این روش درمانی زمانی که فرد در تخت می‌ماند کم شده و از چرت عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این روش فرد خسته شده و در شب بعد راحت‌تر به خواب می‌رود. به محض اینکه کیفیت خواب فرد بهبود پیدا کرد، زمانی که فرد در تخت می‌ماند زیاد می‌شود.
• بیدار ماندن به صورت بی اراده: این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای افرادی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را نشان می‌دهند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آن‌ها بی خوابی است. فردی که با مشکل بی خوابی رو به رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه کرد، در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند.
• درمان با نور: اگر خیلی زود می‌خوابید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده کنید.

 

[^M.Sajdeh.76]

↑داروهای تجویزی برای بی‌ خوابی ​

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.

این داروها عبارتند از:

• اسزوپیکلون (Eszopiclone)
• راملتیون (ramelteon)
• زولپیدم (Zolpidem)
• زالپلون Zaleplon))

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید.

 

[^M.Sajdeh.76]

سایر داروها – یا داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک

داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد ولی نباید به صورت مکررمصرف شود. قبل از تجویز پزشک نباید داروهایی همچون آنتی هیستامین مصرف شود، چرا که مصرف این دارو عوارضی همچون خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در افرادی با سن بالا بیش‌تر خواهد بود.

↑سبک زندگی و درمان‌ های خانگی برای بی‌ خوابی​

در هر سنی که هستید، بی‌ خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. این توصیه‌ها کمک کننده هستند.