!!!!F!!!!
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2017/01/01
- ارسالی ها
- 6,626
- امتیاز واکنش
- 24,157
- امتیاز
- 891
۲۱. پلانک از پهلو (با تغیر و اصلاح)
ورزشی پیشرفته که ترکیبی از ورزش‌های مربوط به بخش مرکزی بدن را کنار هم گرد می‌آورد. اگر احساس درد مفصل داشتید، انجام این حرکت را متوقف کنید.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: روی یک تشک تمرین به پهلو دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید به نحوی که پای چپ مستقیما روی پای راست قرار بگیرد. زانوی راست‌تان را تا زاویه‌ی نود درجه خم کنید. آرنج دست راست را به زاویه‌ی ۹۰ درجه با پاها قرار دهید به نحوی که ساعدتان کاملا در تماس با زمین باشد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید، به آرامی ماهیچه‌های شکمی و مرکزی خود را منقبض کنید و باسـ ـن و پای راست‌تان را از روی تشک بلند کنید. سرتان باید در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد و آرنج دست راست‌تان در وضعیت مستقیما زیر شانه‌تان باقی بماند.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خود‌تان را به وضعیت شروع باز گردانید. بچرخید و همین حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
ورزشی پیشرفته که ترکیبی از ورزش‌های مربوط به بخش مرکزی بدن را کنار هم گرد می‌آورد. اگر احساس درد مفصل داشتید، انجام این حرکت را متوقف کنید.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: روی یک تشک تمرین به پهلو دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید به نحوی که پای چپ مستقیما روی پای راست قرار بگیرد. زانوی راست‌تان را تا زاویه‌ی نود درجه خم کنید. آرنج دست راست را به زاویه‌ی ۹۰ درجه با پاها قرار دهید به نحوی که ساعدتان کاملا در تماس با زمین باشد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید، به آرامی ماهیچه‌های شکمی و مرکزی خود را منقبض کنید و باسـ ـن و پای راست‌تان را از روی تشک بلند کنید. سرتان باید در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد و آرنج دست راست‌تان در وضعیت مستقیما زیر شانه‌تان باقی بماند.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خود‌تان را به وضعیت شروع باز گردانید. بچرخید و همین حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
