فیتنس و بدنسازی ورزش فیتنس: ۲۵ بهترین ورزش تناسب اندام در خانه

[!!!!F!!!!]

۱۱. کبری
این ورزش “سر صبح و هنگام بیدار شدن” من است – راهی فوق‌العاده جهت آماده شدن برای یک روز پر مشغله است.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: دمر روی تشک تمرین یا روی زمین دراز بکشید در حالی که دستان‌تان درست کنارتان و پایین شانه‌ها قرار گرفته و جهت انگشتان رو به جلو باشد.

مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و لگن خود را روی تشک یا زمین فشار دهید و قفسه‌ی سـ*ـینه‌تان را، در عین ثابت نگه داشتن باسـ ـن، بالا بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

مرحله‌ی ۳:‌
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی بدن‌تان را شل کنید و به بالاتنه‌تان را به حالتی که روی زمین یا تشک قرار داشت باز گردانید.

مرحله‌ی ۴:‌
اگر در حین انجام این حرکت در کمر خود دردی احساس کردید سریعا تمرین را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۲. پرش اسکوات
این تمرین در عین این که کل بدن‌تان را در تحرک درگیر می‌کند می‌تواند کمی ضربان قلب‌تان را افزایش دهد.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده‌اید بایستید، دست‌های‌تان را کنارتان بیندازید، بدون خم کردن کمر شانه‌های‌تان را به سمت پایین و به عقب بکشید.

مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به پایین: باسـ ـن خود را تا جایی به عقب ببرید که احساس کنید پاشنه‌های‌تان می‌خواهد از روی زمین بلند شود. صورت خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و دست‌ها را به حالتی بگیرید که بهترین وضعیت تعادلی را داشته باشید.

مرحله‌ی ۳:‌
حرکت پرش: با فشار رو به بالا بپرید. هنگام پرش در هوا، پاهای‌تان را هم‌سطح یکدیگر و به موازات کف اتاق نگه دارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۳. لانگز رو به جلو
اگر فقط بتوانم یک تمرین پا برای باقی عمرم انجام بدهم، انتخاب من لانگز است.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید و پاهای‌تان را نزدیک هم قرار دهید. بدون خم شدن شانه‌های‌تان را به سمت پایین و عقب بکشید.

مرحله‌ی ۲:
پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل‌تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک گام به جلو بگذارید. بعد زانوی پای چو را به حدی خم کنید که با تشک یا کف اتاق تماس پیدا کند.

مرحله‌ی ۳:
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۴. لانگز رو به جلو با دستان کشیده و روی هم
با همان حرکت لانگز معمولی شروع کنید و دستانتان را رو به جلو کش بیاورید و روی هم بیندازید تا این ورزش پیشرفته را انجام دهید و بعضی از قسمت‌های مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار دهید.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید و پاهای‌تان را نزدیک هم قرار دهید. دستان‌تان را جلوی بدن دراز کنید به نحوی که زاویه‌ی آرنج‌ها کاملا باز و ۱۸۰ درجه باشد. کف یک دست را روی دست دیگر بگذارید.

مرحله‌ی ۲:
پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل‌تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک گام به جلو بگذارید. بعد زانوی پای چو را به حدی خم کنید که با تشک یا کف اتاق تماس پیدا کند.

مرحله‌ی ۳:
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۵. لانگز درگیر کننده‌ی ماهیچه‌های سرین
این تمرین ماهیچه‌های سرین، که اغلب از آن غفلت می‌شود، بی‌نظیر است.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید، پاهای‌تان را نزدیک هم بگذارید و دست‌ها را به ارتفاع شانه رو به روی خود بگیرید به نحوی که آرنج‌ها کاملا باز باشند.

مرحله‌ی ۲:
از همان حالت شروع،‌ پای راست‌تان را بر دارید به فاصله‌ی عرض شانه از پای چپ جلوی پای چپ قرار دهید. وقتی پای‌تان محکم روی زمین قرار گرفت، شروع کنید به خم کردن باسـ ـن و چرخش بدن به سمت راست. در حین چرخش حالت‌ دست‌های‌تان را به همان صورت مستقیم و کشیده حفظ کنید.

مرحله‌ی ۳:
دوباره به سمت چپ و وضعیت قبلی برگردید و با فشار آوردن روی پای راست سعی کنید از زمین بلند شوید و به وضعیت ایستاده‌ای که داشتید باز گردید.

مرحله‌ی ۴:
همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. در طول انجام این تمرین جهت هر دو پا باید رو به جلو باشد.

 

[!!!!F!!!!]

۱۶. پل ماهیچه‌ی سرین (و پشت ران)
آدم‌های معمولی هم یوگا انجام می‌دهند – و این تمرین آغازین خوبی برای ورود به عرصه‌ي حرکت‌های آرام و کنترل شده است.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: طاق باز روی تشک تمرین یا روی زمین دراز بکشید، زانو‌های‌تان را خم کنید و کف پای‌تان را صاف روی زمین بگذارید.

مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: به آرامی در حین حفظ انقباض عضلات شکمی نفس‌تان را بیرون بدهید و باسـ ـن‌تان را از زمین بالا بکشید. همزمان پاشنه‌های‌تان را روی زمین فشار بدهید.

مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خودتان را وضعیت شروع برگردانید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۷. چرخش کفل (حالت شنا)
من همیشه برای پیدا کردن یک ورزش کفل (باسـ ـن) خوب مشکل داشته‌ام – این حرکت را قبل از هر تمرین شنایی انجام دهید تا این که بتوانید بدنتان را قبل از رسیدن به خستگی مفرط متعادل کنید.

مرحله‌ی ۱:‌
این تمرین یک تمرین حرکت دینامیک است که برای آماده‌سازی بدن جهت انجام فعالیت استفاده می‌شود.

مرحله‌ی ۲:
حالت شروع: روی یک تشک تمرین زانو بزدنید و پاهای‌تان را پشت‌تان دراز کنید. آرام به جلو خم شوید و کفت دستان‌تان را به فاصله‌ی عرض شانه و به نحوی که نوک انگشتان رو به جلو باشد روی زمین بگذارید. زانوی‌تان را راست کنید و در حالتی مانند شنا قرار بگیرید.

مرحله‌ی ۳:
حرکت چرخشی: نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی یک زانو را به سمت سـ*ـینه بالا بکشید، زانو را خم کنید و باسـ ـن‌تان را بچرخانید تا جایی که عضلات پهلو و پشت‌تان کش بیاید.

مرحله‌ی ۴:
در جهت مخالف بچرخید، و پا را رو به عقب تا جایی بالا بیاورید که دیگر قادر به چرخش بیشتر نباشید. بعد پای‌تان را در کنار پایی که روی زمین قرار دارد بگذارید. این حرکت را با پای دیگر نیز اجرا کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۸. لانگز به پهلو
ورزشی موثر برای قسمت تحتانی بدن است که عضله‌های چهارقلو، بان، و همسترینگ را تقویت می‌کند در عین این که هر دو قسمت بیرونی و داخلی ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.

مرحله‌ی ۱:
بایستید و پاها را به عرض باسـ ـن باز کنید . دستان‌تان را جایی که راحت است قرار دهید تا بتواند به حفظ تعادل شما در حین تمرین کمک کند.

مرحله‌ی ۲:
نفس بکشید و به آرامی پای راست‌تان را بلند کنید، آهسته به شمت راست قدم بردارید و در حالی که پنجه‌ی هر دو پا رو به جلو قرار داردوزن بدن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید. وقتی پای‌تان کاملا روی زمین قرار گرفت زانوی پای راست را خم کنید و به سمت راست متامیل شوید تا جایی که وزن بدن‌تان روی این پا قرار بگیرد.

مرحله‌ی ۳:
نفس خود را بیرون بدهید و محکم پای راست‌تان را روی زمین فشار بدهید، و بدن را به وضعیت شروع باز گردانید. این حرکت را در سمت مخالف نیز اجرا کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۱۹. ابداکشن ران از پهلو
به پهلو دراز بکشید و بدن خود را به صورت مستقیم و کشیده نگه دارید. پای بالایی را تا حدی که می‌توانید بالا ببرید. همانند تمرین قبلی قسمت فوقانی بدن خود را در هنگام انجام این تمرین حرکت ندهید. یک اشتباه رایج در انجام این ورزش بالا بردن بیش از حد پا است. این حرکتی کوچک اما کارآمد است.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع:‌ به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست راست را تا کنید و زیر سرتان بگذارید. دست چپ را روی پهلو دراز کنید به نحوی که کف دست روی باسـ ـن و ران قرار بگیرد.

مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس‌تان را بیرون بدهید و به آرامی پای بالایی را از روی پای زیرین بلند کنید. زانو‌های‌تان نباید خم شود. پاها را تا حدی از هم باز کنید که به عضلات داخل کشاله‌ی ران و پلهو فشار وارد شود.

مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و آهسته پایی را که بلند کرده بودید به وضعیت شروع باز گردانید. بعد از پایان این ست، به پهلوی دیگر بچرخید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

 

[!!!!F!!!!]

۲۰. ابداکشن ران از پهلو با پای مخالف
هرچند حتی از خود ابداکشن هم حرکت کوچکتری است اما به همان اندازه اهمیت دارد.

مرحله‌ی ۱:
حالت شروع:‌ به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست راست را تا کنید و زیر سرتان بگذارید. دست چپ را روی پهلو دراز کنید به نحوی که کف دست روی باسـ ـن و ران قرار بگیرد. پای رویی را کمی عقب‌تر قرار دهید به نحوی که پنجه‌ی پای راست پشت پاشنه‌ی پای چپ قرار بگیرد.

مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس‌تان را بیرون بدهید و به آرامی پای زیرین را بلند کنید. زانو‌های‌تان نباید خم شود.

مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و آهسته پایی را که بلند کرده بودید به وضعیت شروع باز گردانید. بعد از پایان این ست، به پهلوی دیگر بچرخید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.