معرفی رشته‌ها کراس فیت | ورزش فردی

[Ms.Azar]

کراس ‌فیت ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک،وزنه‌برداری (به شیوه المپیک و با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن)، سرعتی و هوازی است که برای رسیدن به تناسب‌اندام شما را کمک خواهد کرد. شعار کراس‌فیت «آماده سازی بدن، نه تنها برای شناخته‌شده ها، بلکه برای ناشناخته‌ها» است. کراس‌فیت یکی از ورزش های قدرتی است و در سال‌های اخیر، در کشور بسیار محبوب شده است. کراس‌فیت برای لاغری، افزایش قدرت بدنی، انعطاف پذیری بدن و چالاکی مفید است اما ممکن است به علت سنگین بودن حرکات و تمرینات، برای همه افراد مناسب نباشد.

گرگ گلسمن بنیانگذار ورزش کراس‌فیت می‌گوید: «ویژگی با اهمیت کراس‌فیت، عدم تمرکز روی یک عضله‌خاص است.» نحوه اجرای حرکات کراس فیت به صورت دوره‌ای است. یعنی شما ترکیب چند حرکت را در یک ست تمرینی اجرا می‌کنید و بلافاصله یا با استراحت کوتاه (حداکثر یک دقیقه) حرکت بعدی را اجرا می‌کنید. (تمرینات ایستگاهی). سرعت انجام حرکات در کراس‌فیت زیاد، چالشی و با تنوع بالا است و تمرینات کراس‌فیت سنگین و پرفشار هستند. می‌توانید مطمئن باشید تمرینات کراس‌فیت زمان شما را نخواهند گرفت، ولی حتما به نفس نفس می‌افتید و جریان خون و ضربان قلب افزایش پیدا خواهد کرد.

اگر بدنسازی کار می‌کنید، پیشنهاد حالاورزش به شما این است که کراس‌فیت را هم امتحان کنید. به احتمال زیاد از کراس‌فیت خوشتان خواهد آمد و باز هم آن‌را امتحان خواهید کرد. فقط دقت کنید که حتما حرکات را در کنار یک مربی حرفه‌ای بدنسازی اجرا کنید تا اجرای درست حرکات شما را بررسی کند. وضعیت اشتباه بدن به هنگام تمرین و اجرای حرکات خارج از توان از مواردی است که معمولا برای ورزشکاران اتفاق می‌افتد و می‌تواند به آسیب منجر شود.

حرکات کراس فیت شامل تمرین‌های وزنه‌برداری، تمرین با کتل‌بل، حرکات انفجاری و پرش های پلیومتریک است و عمدتا ست های تمرینی، براساس همین موارد طراحی می‌شوند.


با توجه به اینکه کراس‌فیت یک ورزش قدرتی است، آسیب‌های احتمالی آن شامل کمردرد، آسیب به تاندون‌های عضلات شانه، آسیب به تاندون آشیل پا، آسیب زانو و آسیب آرنج (مشابه آسیب مشاهده شده در بازیکنان تنیس) است.

از آنجایی که کراس‌فیت یک ورزش نسبتا سنگین است، اگر بیماری جسمی دارید یا قبلا دچار آسیب شده‌اید، حتما با مشورت پزشک این ورزش را انتخاب کنید و حتما ورزش را تحت نظر مربی متخصص و حرفه‌ای این رشته آغاز کنید. به هیچ وجه در شروع ورزش کراس‌فیت ویدیو های ورزشی را دنبال نکنید چرا که احتمال اجرای اشتباه حرکت و احتمال بروز آسیب در شما وجود دارد.

 

[Ms.Azar]

کراس فیت چیست

کراس‌ فیت ، ترکیبی از مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه‌برداری به سبک قدرتی و المپیک، وزنه کتری، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرینات استقامتی است. با انجام این تمرین‌ها اجزای اصلی تناسب اندام همگی درگیر می‌شوند.

ورزش‌های کراس‌ فیت از ورزش‌های انفجاری است که به شکل چرخش انجام می‌شوند. تمرین بعدی فوراً پس از انجام تمرین قبلی انجام می‌شود و استراحت بین آنها بسیار کوتاه است. اکثر تمرینات ورزش کراس‌ فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پارو زدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

کراس فیترها معمولا به صورت همگانی در سوله‌هایی که به آن‌ها BOX می‌گویند، تمرین می‌کنند. جنبه‌ی اجتماعی کراس فیت برای همه‌ی کراس فیترها بیشترین اهمیت را دارد. همگانی بودن، محیط اجتماعی و تمرینات گروهی آن‌ها را تشویق می‌کند تا به هم انگیزه دهند و به هر ترتیبی شده تمرین‌شان را تمام کنند. ورزش کراس فیت کلاس‌های گروهی سختی دارند، که بر روی تمرینات شدید اینتروال، یا HIIT تمرکز دارند، و بر این اعتقادند که هرچه در بازه‌ی زمانی کوتاه، تمرینات سنگین‌تر باشند، موثرتر است.


نحوه انجام تمرینات ورزش کراسفیت

برنامه ورزش کراس فیت به این صورت است که شما هم خودتان و هم یه صورت گروهی در باشگاه‌های مخصوص کراس فیت می‌توانید انجام دهید. انجام حرکات ورزش کراس فیت توسط خود فرد لازم به داشتن سطح مناسب از تناسب اندام است. البته این‌که بدانید چه حرکاتی را بدون خطر و ایمن هستند نیز از نکات قالب توجه برای انجام کراس فیت بدون حضور در باشگاه است.

اگر به‌ تنهایی از کراس فیت لـ*ـذت نمی‌برید به باشگاه‌های مخصوص این ورزش مراجعه کنید. این باشگاه‌ها مثل باشگاه‌های بدنسازی عادی نیستند. شما در این اماکن اثری از تجهیزات و دستگاه‌های مقاومتی دیده نشده و اعضای آن تمرینات روزمره خود را انجام نمی‌دهند. در عوض، این باشگاه مثل انباری پر از تجهیزات ورزشی که دارای یک مشت وزنه‌های دایره‌ای المپیک، جعبه‌های پلایومتریک (جعبه‌های مخصوص حرکات انفجاری)، توپ‌های طبی، دمبل و کتل‌بلز است. میله‌های بارفیکس، طناب‌های کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند.

 

[Ms.Azar]

دوره‌های کراس فیت

ورزش کراس‌ فیت، ورزش سنگینی است، بدین معنی که ورزشکاران، درون این ورزش اگر تمریناتشان را به صورت صحیح اجرا نکنند،خطر آسیب دیدگی آنان را تهدید می‌کند. می‌توان گفت تمام باشگاه‌های کراس‌ فیت، دوره‌هایی را که اصطلاحا به آنها «On Ramp» یا «Elements» می‌گویند را اجرا می‌کنند. این دوره‌ها، معمولا بین ۲ هفته تا ۱ ماه طول می‌کشند، و در آن به شما ۹ حرکت اساسی کراس‌ فیت آموزش داده خواهد شد. این دوره‌ها، بخشی ضروری برای این ورزش است، تا آماتورها از آسیب دیدگی در امان بمانند اما باز هم خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد.


فاکتورهای اساسی در ورزش کراس فیت


1- انجام حرکات صحیح و منظم

همان‌گونه که گفته شد چگونگی ورزش موثر و بدون خطر در این ورزش بسیار مهم است. کراس فیت ورزشی است که می‌تواند آسیب‌های جدی و جبران ناپذیری را در پی داشته باشد. اگر آمادگی انجام تمرین صحیح را ندارید شما نیاز به یک مربی متخصص و آگاه به تمرینات دارید. البته حتما باید به بدنتان توجه کنید.

شما به اندازه‌ای که تمرین کرده‌اید می‌توانید وزنه و یا حرکاتی را انجام دهید. پس اگر بدنتان می‌گوید متوقف شوید، این کار را انجام دهید و اجازه دهید بازیابی انجام شود. سعی کنید ریتم ورزشتان را حفظ کنید.


2- رژیم غذایی

رژیم غذایی مناسب بسیار تاثیرگذار است. گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه و نشاسته و حذف کردن شکر در رژیم غذایی در اکثر برنامه غذایی کراس فیترها وجود دارد. این رژیم هم کمکی برای انجام فعالیت بدنی شماست و هم به سالم خوردن تغذیه کمک می‌کند.


3- تناسب اندام و فرم بدن

چیزی که به عنوان تناسب اندام در کراس فیت در نظر گرفته شده، مشخص است. شما ابتدا باید فرم و اجرای صحیح حرکات را بیاموزید و تمرین کنید. وارد کردن فشار بیش از توان عضله نه تنها به تناسب اندام شما کمکی نمی‌کند بلکه باعث بروز آسیب دیدگی‌های جدی می‌شود که ماه‌ها شما را گرفتار خواهد کرد. پس باید به تدریج عضلات‌تان را تربیت کنید تا بتوانید به شدت و استقامت تمرینات بیافزایید و در نتیجه به تناسب اندام برسید.

 

[Ms.Azar]

کراس فیت برای کودکان

انعطاف پذیری تمرینات کراس فیت زیاد است و استفاده از تمرینات ژیمناستیک و بادی ویت ( با وزن بدن ) و پلیومتریک و هوازی کودکان نه تنها ضرری ندارد، بلکه آمادگی چندین برابر نسبت به رشته های ورزشی دیگر به دست خواهند آورد .
کراس فیت به عنوان مکمل ورزش های دیگر ( رزمی – فوتبال – شنا و…) نیز مناسب است. با توجه به اصل تمرینات کراس فیت که در کمترین زمان و کمترین استراحت ممکن است، متوجه این قضیه خواهید شد که زمان و نوع تمرینات کراس فیت شبیه سازی از مسابقات می باشد و در واقع با انجام هر واد (wod) یک مسابقه را انجام داده‌اید.


فضای کراس فیت

تمرینات این ورزش به صورت گروهی انجام می‌شود و معمولا با توجه به سطح شاگردان به صورت رقابتی و همراه با زمان برگزار می‌شود، شما در هر جلسه با (wod) جدیدی مواجه می‌شوید، و مربی همیشه شما را در اجرای حرکات راهنمایی می کند.


کراس فیت برای سالمندان

انجام تمرینات وزنه برداری موجب استحکام استخوان ها و مفاصل فرد ورزشکار می‌شود از پوکی استخوان جلو گیری کرده و در عین حال فرد از نظر هوازی و انعطاف عضلانی قوی می‌شود .