برنامه بدنسازی برای مبتدیان
این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.
جلسه اول
ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سـ*ـینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سـ*ـینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغـ*ـل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲
جلسه دوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴
جلسه سوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سـ*ـینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳
نکته های برای این برنامه بدنسازی
دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید.
می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید.
همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید.
خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید.
باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید.
همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید.
جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد.
روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید.
در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.
جلسه اول
ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سـ*ـینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سـ*ـینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغـ*ـل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲
جلسه دوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴
جلسه سوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سـ*ـینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳
نکته های برای این برنامه بدنسازی
دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید.
می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید.
همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید.
خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید.
باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید.
همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید.
جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد.
روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید.
در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
آخرین ویرایش:
