فیتنس و بدنسازی برنامه تمرینی حجمی سنگین

[Dead Man]

برنامه تمرینی حجمی سنگین

برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشند

✅ روز اول تک عضله سـ*ـینه
کراس پروانه 20*3
بالاسینه+شنا سوئدی 20-15*4
پرس سـ*ـینه دمبل+قفسه زیسنه 20-15*4
زیر سـ*ـینه هالتر 20-15*4
پارالل با وزنه 20*4


✅روز دوم جلو بازو پشت بازو
جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 20*4
جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 15*4
جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر 15*4
پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه 20*4
جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی 20 - 15*4


✅روز سوم پا
جلوپا 10*5
پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4
پرس پا 12*5
اسکات 15*4
میان پا دمبل 15*4
پشت پا 12*4


✅روز چهارم زیربغل و سرشانه
زیربغل سیم کش از جلو 20*3
زیربغل هالتر خم مچ برعکس 8*4
زیربغل دمبل تک خم 8*4
سر شانه هالتر از پشت 6*4
سز شانه نشر ازجانب+سرشانه نشر از روبه رو هالتر 15*4
سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر 5*12
سرشانه دمبل پرسی(موازی) 15*4