برنامه تمرینی عضلات پشت بازو در سه سطح
1⃣ برنامه برای مبتدی ها
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
2⃣ برنامه برای تجربه دارها (بالای 1 سال تمرین)
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
3⃣ برنامه برای حرفه‌ای ها
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
1⃣ برنامه برای مبتدی ها
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
2⃣ برنامه برای تجربه دارها (بالای 1 سال تمرین)
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
3⃣ برنامه برای حرفه‌ای ها
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس سـ*ـینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
