فیتنس و بدنسازی جلو ران با دستگاه

[Diba]

به حالت نشسته روي يك ماشين كش پا قرار بگيريد و پاهايتان را پشت ميله هاي تشك پوش قرار دهيد .
جهت تعادل خود دسته هاي ماشين يا لبه هاي تخته وزنه برداري را محكم بگيريد زانو هاي شما بايد حودو نود درجه يا بيشتر خم باشد .
پا هايتان را با بلند كردن وزنه به كمك مچ پا ها و انقباظ ماهيچه چهار سر بالا ببريد زانو ها را در حالت كشش كاملا قفل كنيد انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشند و تقريبا به حالت 45 در جه باشد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس اهسته به موقيعت اول برگرديد

جلو ران با سيم كش
در حالت ايستاده پشت به دستگاه سيم كش با يك نوار دسته كابل را به پاي چپ ببنديد .
براي حفظ تعادل و حمايت بدن لبه يك صندلي يا چيزي شبيه آن را كه در ارتفا كمر باشد محكم بگيريد شما نبايد روي صندلي خم شويد بلكه بايد صاف وايستيد .
پاي چپ را در جلوي خود بالا ببريد تا ران شما موازي با زمين قرار بگيرد .
پاي خود را به همين حالت نگه داريد و پشتتان را صاف كنيد .اصلا به طرف جلو يا عقب خم نشويد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه برگرديد پس از اتمام يك ست جاي پا را عوض كنيد