ورزش‌هایی برای درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک

[Ati._.S81]

درد عصب سیاتیک


عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.

دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی در کلینیک پیشگام، معتقد است که درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. او می‌گوید شناسایی عضوی که حرکت نمی‌کند، اولین گام برای حل این مشکل است. قسمت پایینی کمر و مفصل ران و لگن، اغلب به عنوان پیچیده‌ترین بخش‌های بدن شناخته می‌شوند. دکتر سپهریان معتقد است که در اکثر موارد بهترین راه برای کاهش درد سیاتیک، انجام آن دسته از حرکات کششی است که می‌تواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند و درد را کمی تسکین دهد.

تمرینات ورزشی جهت درمان دردهای سیاتیکی
در اینجا 6 تمرین برای درمان سیاتیک با ورزش آورده شده است که به درمان دردهای سیاتیکی کمک می‌کند؛ این تمرینات توسط پزشکان کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام ارائه شده است:

حالت کبوتر
حالت کبوتر، یکی از ژست‌های رایج یوگا است. این حرکت مفصل ران و لگن را به طور قابل‌توجهی باز می‌کند. روش‌های مختلفی برای این حرکت کششی وجود دارد. اولین گام، شروع حرکات کششی با روش کبوتر است که با نام ژست کبوتر بر پشت خوابیده نیز شناخته می‌شود. هنگامی که شما توانستید روش خوابیدن بر پشت را بدون درد انجام دهید، درمانگر فیزیکی باید ورزش برای درد سیاتیک در حالت‌های نشسته و رو به جلو را به شما آموزش دهد.

حالت خوابیدن بر پشت


1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود؛ سپس با دو دست خود پشت ران را بگیرید و پای بالا آورده شده را نگه دارید، انگشتان خود را به هم قفل کنید.

2. پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانوی آن خم شود، سپس مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. این حرکت به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک می‌کند؛ این عضله گاهی اوقات ملتهب می‌شود و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و باعث درد می‌شود.

3. این ورزش برای سیاتیک را با تعویض پاها تکرار کنید؛ یعنی همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

[Ati._.S81]

حالت نشسته


1. روی کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم و کشیده دراز کنید. سپس پای راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.

2. به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت فوقانی بدنتان به سمت جلو و تا ران‌ها خم شود. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید. این حرکت عضلات سرینی ران و قسمت پایینی کمر را کشش می‌دهد.

حالت رو به جلو


1. روی زمین زانو بزنید طوری که روی چهار دست و پا قرار گیرید.

2. پای راست خود را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید طوری که ساق پا روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست باید در مقابل زانوی چپ قرار گیرد در حالی که زانوی راست در همان سمت راست باقی بماند.

3. پای چپ خود را تا می‌توانید به سمت عقب بکشانید طوری که پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار داشته باشد.

4. به تدریج وزن بدن خود را که روی بازوها قرار دارد به روی پاها بیندازید طوری که پاها وزن شما را نگه دارند. سپس دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید و صاف بنشینید.

5. یک نفس عمیق بکشید. همان‌طور که بازدم را بیرون می‌دهید، قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو خم کنید و تا جایی که ممکن است وزن خود را با کمک بازوها نگه دارید.

 

[Ati._.S81]

زانو به شانه مخالف


این حرکت کششی ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس درد سیاتیک را تسکین می‌دهد؛ این عضلات ممکن است ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را به سمت بالا خم کنید.

2. دست‌های خود را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید.

3. در مجموع 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون احساس هیچ‌گونه دردی، عضلات خود را کشش دهید.

کشش ستون فقرات در حالت نشسته


درد سیاتیک هنگامی شروع می‌شود که مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار داشته باشند. این ورزش برای سیاتیک با حرکت کششی به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک می‌کند و فشار وارده بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور صاف و مستقیم دراز کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا خم کنید طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد.

2. پای راست خود را بلند کنید و آن را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید (کف پای راست در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد).

3. بازوی چپ در سمت راست زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت کششی را در جهت دیگر نیز انجام دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده


این حرکت کششی می‌تواند درد را تسکین دهد و گرفتگی عضلات همسترینگ که به دلیل سیاتیک ایجاد شده است را از بین ببرد.

1. پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار می‌توان از یک صندلی استفاده کرد یا روی پله ایستاد. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. در صورتی که زانو تحت کشش بیش از حد قرار گرفت، کمی آن را خم کنید.

2. بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجاد شده عمیق‌تر خواهد بود. خیلی خود را به سمت جلو خم نکنید که احساس درد کنید.

3. پای راست را از روی سطح بلند کرده و روی زمین بگذارید. اگر برای بلند کردن پایتان به کمک نیاز دارید، می‌توانید یک باند یا نوار را روی ران راست خود حلقه کنید و از زیر پای چپ عبور دهید. حداقل به مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

[Ati._.S81]

با آزاد شدن عصب، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد اما مراقب باشید که عصب کشیده نشود. هر چه شما حرکات بدون علائمی را داشته باشید بهتر است. مراقب باشید؛ زیرا کشش عصب باعث آسیب‌دیدگی یا قطع آن و افزایش درد می‌شود. با آزاد کردن عصب، شما طیفی که عصب می‌تواند در آن آزاد باشد را افزایش می‌دهید. هر چه عصب منعطف‌تر و آزادتر باشد کمتر باعث ایجاد درد و سوزش می‌شود.

دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، زانوی راست را درون سـ*ـینه خود جمع کرده و پای راست خود را خم کنید. سپس پای راست خود را کشیده و انگشتان آن را صاف نگه دارید، پای خود را بدون اینکه احساس کشش کنید تا جایی که می‌توانید به صورت صاف بالا ببرید این کار را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.

با فشار انگشتان پا به سمت جلو از کشش کلاسیک عضلات همسترینگ اجتناب کنید زیرا با این کار عصب سیاتیک به شدت کشیده می‌شود. اگر شما می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را بکشید به محل قرار دادن پاهای خود توجه داشته باشید.

کشش پیریفورمیس
کشش پیریفورمیس برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس می‌گذرد (در برخی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می‌کند). اگر عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، می‌تواند بر عصب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد درد سیاتیک شود. برای بهبود عملکرد عضله پیریفورمیس شما باید آن را کشیده و در عین حال ماهیچه‌های دیگر ران را تقویت نمایید.

دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. در حالی که پای راست خود را خم کرده‌اید، با فشار دستتان تلاش کنید تا زانوی راست را از خود دور کنید. این کار می‌تواند باعث کشش کافی در پا شود. در غیر این صورت شما می‌توانید دست خود را در زیر زانوی چپ قرار داده و ساق پا را به سمت قفسه سـ*ـینه خود بکشید. این کشش خمش حداکثری ایجاد کرده و ران‌های را به سمت بیرون می‌چرخاند که باعث کشش عضله پیریفورمیس می‌شود. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

کلامشل
حرکت کلامشل برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
دستورالعمل: احتمالاً شما با پایه و اساس تمرینات کلامشل آشنا هستید. برای درست انجام دادن این حرکات، بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید (طوری که شکم شما به سمت زمین قرار گیرد) تا عضلات ران‌های شما آزاد شوند. لگن خود را ثابت نگه داشته تا از جلو و عقب رفتن بدن جلوگیری شود. پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و زانوی بالایی خود را بلند کرده و بالا و پایین ببرید. این حرکت را حداقل 20 مرتبه در هر ست انجام داده و برای هر پا، ست‌ها را سه مرتبه تکرار کنید.

حشره مرده
حرکت حشره مرده برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
یک قسمت مهم از رفع درد سیاتیک افزایش ثبات قسمت مرکزی بدن است. حرکت حشره مرده و سگ پرنده تمرینات فوق‌العاده‌ای برای افزایش توان و ثبات قسمت مرکزی بدن هستند.

سگ پرنده
حرکت سگ پرنده برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
حرکت سگ پرنده با به چالش کشیدن ثبات بدن روی دست و پاهای مخالف به افزایش کنترل قسمت مرکزی بدن کمک می‌کند. بر حفظ حالت مستقیم و صاف شانه‌ها و ران‌ها تمرکز کرده و دست خود را در حالی که پای مخالف آن را به سمت عقب می‌کشید به سمت جلو صاف کنید.

 

[Ati._.S81]

حالت کبوتری
حرکت کبوتری برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
مانند جهش شروع دوندگان آغاز کنید، پای راست خود را در جلو قرار داده و زانوی راست را روی مچ پای راست گذاشته و پای عقبی را صاف کنید. پای راست را به سمت جلوی دست چپ بـرده و ساق پای راست را پایین بـرده تا به زمین برسد. مطمئن شوید که زانوی راست با ران راست در یک راستا قرار گرفته باشد. پای چپ را روی زمین قرار داده به طوری که قسمت بالای پای چپ به سمت پایین باشد. ران‌های خود را به سمت جلو صاف کنید. این حالت را حفظ کرده و نیم‌تنه پایینی را به سمت زمین ببرید. اجازه دهید پیشانی و سر شما زمین را لمس کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید سپس همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

خود درمانی
برای خود درمانی از لاکروس یا توپ تنیس استفاده می‌شود که می‌تواند در کاهش درد سیاتیک بسیار مفید باشد. همه آن چیزی که شما باید انجام دهید پیدا کردن نقطه دردناک در عضلات سرینی است، توپ را در محل قرار داده و سپس بدن را روی توپ شل کنید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که درد شما به مقدار زیادی کاهش یافت حفظ کنید. سپس این کار را برای نقاط دردناک دیگر انجام دهید. کل مدت زمانی که برای انجام این حرکت صرف می‌شود باید 5 تا 10 دقیقه باشد. این چهار حرکت را یک یا دو مرتبه در روز انجام دهید تا درد سیاتیک شما به مقدار زیادی کاهش یابد.

کشش ران در حالت نشسته
در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ که به صورت صاف و مستقیم قرار دارد بگذارید. زانوی راست خود را با دست چپ خود بغـ*ـل کنید. مطمئن باشید که در هنگام انجام این حرکت کمر شما صاف است. این حالت کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و سپس برای طرف دیگر آن را تکرار کنید.

لانژ پایین
حرکت لانژ پایین برای درمان درد و گرفتگی سیاتیک
همانند جهش شروع دوندگان آغاز کنید، پای راست را در جلو قرار داده به طوری که زانو بالای مچ پا باشد و زانوی چپ روی زمین به صورتی که روی پا روی حصیر یا زمین قرار گرفته باشد. به آرامی بدن خود را روی ران راست بلند کنید. ران‌ها را کمی به سمت جلو ببرید، زانوی راست را پشت انگشتان پا قرار دهید تا کشش را در فلکسور ران چپ خود احساس کنید. در همین حالت بایستید یا برای کشش بیشتر، دستان را به سمت بالای سر خود ببرید به طوری که عضلات بازو در کنار گوش‌ها قرار گیرند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

حالت قورباغه
اگر می‌توانید ران‌های خود را به راحتی از هم باز کنید (مچ پا و زانوها آسیب ندیده باشند) می‌توانید حرکت قورباغه‌ای را انجام دهید. با حالت چهار دست و پا در حالی که کف دست روی زمین است و زانوها روی پتو یا حصیر قرار گرفته‌اند حالت قورباغه‌ای به خود بگیرید (می‌توانید حصیر را به شکل یک ساندویچ لوله کرده و برای راحتی بیشتر زیر زانو قرار دهید). به آرامی زانوهای خود را پهن کرده تا کشش راحتی در قسمت داخلی ران‌های خود احساس کنید، ماهیچه ساق پا و پاها را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که مچ‌های پای شما با زانوهای شما در یک راستا قرار گرفته باشد. آن را تا سطح ساعدها پایین آورید. این حالت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.