درمان گودی کمر با ورزش

[Ati._.S81]

لردوز یا گودی کمر انحنای بیش از حد درونی کمر است که بعضاً به آن پشت تابدار نیز گفته می‌شود.

این بیماری در هر سنی بروز می‌کند و در کودکان و خانم‌های جوان شایع‌تر است. این بیماری ممکن است در خانم‌ها در دوران بارداری و بعد از آن یا در افرادی که مدت زمان طولانی می‌نشینند رخ دهد.

گودی کمر می‌تواند علائمی مانند کمردرد و مشکلات عصبی را ایجاد کند و با بیماری‌های جدی‌تر مانند اسپوندیلولیستزیس همراه باشد. در برخی افراد، گودی کمر ناشی از وضعیت نامناسب لگن است.

وقتی که لگن خیلی به جلو خم شود، بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می‌گذارد و باعث گودی کمر می‌شود. مقدار کمی گودی کمر طبیعی است اما انحنای بیش از حد می‌تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.

گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن رخ می‌دهد. عضلات ضعیفی که برای بلند کردن پا به جلو (فلکسورهای مفصل ران) همراه با عضلات محکمی که برای قوس دادن به پشت (عضلات اکستنسور کمر) استفاده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش شیب لگن شود و حرکت کمر را محدود کند.

یک مطالعه نشان داد که تقویت عضلات باسـ ـن، همسترینگ و عضلات شکمی می‌تواند در کشیدن لگن به تراز صحیح و بهبود گودی کمر کمک کند. این امر می‌تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

 

[Ati._.S81]

علل و عوامل خطر گودی کمر
گودی کمر می ‌واند بر همه افراد تأثیر بگذارد اما برخی از عوامل خطر ابتلای شما به این اختلال را افزایش می‌دهند. علل و عوامل خطر شامل موارد زیر است:

فعالیت‌هایی مانند رقـ*ـص و ژیمناستیک
عدم تعادل عضلات مانند همسترینگ ضعیف، فلکسورهای سفت ران و عضلات سفت کمر
افزایش وزن مخصوصاً در اطراف میانه بدن (از جمله در دوران بارداری)
کمبود ویتامین D (به طور عمده در کودکان)
اسپوندیلولیستزیس که یک بیماری ستون فقرات است که وقتی یک مهره بر روی استخوان زیرین خود می‌لغزد رخ می‌دهد
آکند.پلازی که نوعی کوتولگی است
پوکی استخوان که نوعی بیماری استخوانی است و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد
استئوسارکوم که یک سرطان استخوان است و معمولاً در نزدیکی زانو یا شانه رخ می‌دهد
یک نوع گودی کمر در دوران کودکی، گودی کمر خوش‌خیم کودکان، وجود دارد که از عضلات ضعیف یا تنگی مفصل ران ناشی می‌شود. این حالت به طور معمول با رشد کودک برطرف می‌شود.

علائم گودی کمر
برای اکثر مبتلایان به گودی کمر، درد در ماهیچه‌ها بارزترین علامت است. انحنای غیرطبیعی ستون فقرات باعث می‌شود که عضلات سفت شود و شروع به اسپاسم کند. در نتیجه، شما ممکن است متوجه شوید که دامنه حرکت در کمر شما محدودتر است و ماهیچه‌های شما خیلی سریع‌تر خسته می‌شوند.

به همین ترتیب، گودی کمر ممکن است باعث موارد زیر شود:

دشواری ایستادن به حالت قائم
کمردرد
درد پا
بعضی اوقات، علائم گودی کمر ممکن است شبیه علائم سایر مشکلات کمر باشد. مراجعه به پزشک برای تشخیص صحیح مهم است زیرا ممکن است شما یک بیماری جدی‌تر مانند درگیری عصب داشته باشید.

تشخیص
برای بررسی گودی کمر در خانه می‌توانید روی یک سطح صاف دراز بکشید. سعی کنید دست خود را بین انحنای کمر و کف زمین قرار دهید. اگر به راحتی بتوانید دست خود را در این فضا قرار دهید، به احتمال زیاد مبتلا به گودی کمر هستید.

وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، پزشک تاریخچه پزشکی کاملی را از شما می‌گیرد و در مورد علائم شما سؤال می‌کند. او همچنین معاینه جسمی را انجام می‌دهد تا مشخص شود:

انحنای ستون فقرات شما انعطاف‌پذیر است یا خیر
دامنه حرکت شما چگونه است
آیا ناهنجاری‌های ستون فقرات یا مشکلات تراز ستون فقرات وجود دارد یا خیر
بسته به نتیجه معاینه فیزیکی، ممکن است آزمایش‌های تشخیصی نیز لازم باشد. این آزمایش‌ها شامل اشعه ایکس ستون فقرات است تا زاویه انحنای ستون فقرات شما را در رابـ ـطه با سن، قد و وزن شما مشاهده کند.

 

[Ati._.S81]

درمان گودی کمر با ورزش
حرکت لگن نشسته روی توپ
حرکت لگن نشسته روی توپ
این تمرین به آگاهی از موقعیت لگن و همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و عضلات اکستنسور کمر کمک می‌کند.

تجهیزات مورد نیاز: توپ تمرینی
ماهیچه‌های درگیر: ماهیچه راست شکمی ، سرینی بزرگ، و ماهیچه راست کننده ستون مهره‌ها
روی توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید، و ستون فقرات خود را صاف کنید. توپی را انتخاب کنید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه باشد و کف پای شما روی زمین قرار بگیرد.
با انقباض شکم، باسـ ـن خود را خم کرده و قسمت تحتانی کمر را دور کنید. به طوری که احساس کنید که استخوان شرمگاهی خود را به شمت شکمتان می‌کشید. به مدت 3 ثانیه این حالت را نگه دارید.
باسـ ـن خود را در جهت مخالف خم کرده و پشت خود را قوس دهید. احساس کنید که می‌خواهید ستون فقرات خود را بیرون بکشید. به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید.
10 بار این حرکت را در جهات متناوب تکرار کنید.
3 ست را کامل کنید.
کرانچ Ab با فعال کردن عضله عرضی شکم (TA)
کرانچ Ab با فعال کردن عضله عرضی شکم (TA)-min


تقویت شکم می‌تواند در تراز بهتر لگن در افرادی که دارای تیلت قدامی لگن هستند، نقش موثری داشته باشد.

تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
عضلات درگیر: عضله راست شکمی ، عضله عرضی شکم
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود یا روی سـ*ـینه خود قرار دهید.
نفس بکشید. در حالی که نفس می‌کشید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات عرضی شکم را درگیر کنید. عضلات عرضی شکم عضله‌ای است که در اطراف خط میانی شکم شما پیچیده می‌شود.
سر و شانه ‌ای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و در حالی که انقباض شکم خود را حفظ می‌کنید یک حرکت کرانچ انجام دهید.
به حالت شروع برگردید، استراحت کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
3 تا 5 ست کامل انجام دهید.
حرکت حشره مرده
حرکت حشره مرده


این تمرین هسته پویا به افراد کمک می‌کند تا در حین حرکات پاها و دست‌ها، ستون فقرات را ثابت نگه دارند. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می‌دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
عضلات درگیر: عضله عرضی شکمی، عضله چندپاره، دیافراگم و فلکسورهای لگن
به پشت خود روی تخت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را صدف و از بدن خود دور کنید.
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت دادن باسـ ـن، پشت خود را به سمت کف زمین می‌چسبانید.
دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان پایین بیاورید تا زمانی که چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند.
به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف دیگر خود تکرار کنید. میزان تکرار این حرکت 10 بار است.
3 تا 5 ست را به طور کامل انجام دهید.
کشش مفصل ران با مانور به درون کشیدن
کشش مفصل ران با مانور به درون کشیدن


این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش گودی کمر شود.

تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
عضلات درگیر: عضله سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات
بر روی شکم خود دراز بکشید و دست‌هایتان را به آرامی در کنارتان یا زیر سر تان قرار دهید. پاهای خود را مستقیماً در پشت خود بکشید.
یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده‌آل باید احساس کنید که می خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از روی تشک بلند کنید.
در حین نگه داشتن این انقباض، یک پا را از روی تشک در حدود 6 اینچ بلند کنید. بر روی عضلات بزرگ باسـ ـن تمرکز کنید.
به مدت 3 ثانیه در این حالت بمایند و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. برای هر پا 3 ست کامل را انجام دهید.

 

[Ati._.S81]

پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده


همسترینگ عضله بزرگی است که از قسمت پشت ران به طرف پایین کشیده شده است. همسترینگ قوی و انعطاف‌پذیر می‌تواند به بهبود تراز لگن کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: باند کشی
عضلات درگیر: همسترینگ (عضله نیم‌وتری ، نیم‌غشایی و استخوان ران) ، عضلات ساق پا (دوقلو) و فلکسورهای باسـ ـن (خیاطه ، نواری و گودی زانویی)
یک باند کشی را به یک حلقه در اطراف ستون یا یک جسم محکم وصل کنید.
روی شکم خود دراز بکشید و یک یا هر دو پای خود را به سمت ستون قرار دهید.
باند را دور مچ پا حلقه کنید.
زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسـ ـن خود به دور از ستون بکشید.
سعی کنید فقط پای خود را حرکت دهید و تمام اعضای بدن خود را ثابت نگه دارید. فشار را در قسمت پایین ران خود احساس کنید.
15 بار این حرکت را انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر پا این حرکت را 3 ست انجام دهید.
آیا همیشه ورزش برای درمان گودی کمر کافی است؟
اصلاح وضعیت ضعیف و گودی کمر بیش از حد می‌تواند از وخیم‌تر شدن انحنای کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.

یک مطالعه به بررسی تأثیر تمرینات تثبیت کننده کمری بر عملکرد و زاویه گودی کمر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن پرداخت. آن‌ها دریافتند که تمرینات تثبیت‌کننده مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر مؤثرتر از درمان محافظه‌کارانه هستند.

قبل از شروع برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن حرکات مناسب شما هستند یا خیر. اگر این تمرینات باعث افزایش درد شما می‌شود، فوراً آن را متوقف کرده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

درد یا مشکل در حرکات مرتبط با گودی کمر بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص عمل جراحی ارزیابی شود. موارد نادر گودی کمر بیش از اندازه ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی‌توان آن را درمان کرد.

دیگر راه‌های درمان گودی کمر
بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که چگونه می‌توان گودی کمر را بدون جراحی اصلاح کرد. معمولاً این بیماری نیازی به درمان ندارد، مگر اینکه شدید باشد یا در زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد.

منحنی انعطاف‌پذیر که در آن گودی کمر هنگام خم شدن به جلو عادی می‌شود، نیازی به درمان ندارد. یک منحنی انعطاف‌ناپذیر که حتی در هنگام خم شدن نیز باقی می‌ماند نیاز به درمان دارد. روش‌های درمانی انتخاب شده به علائم و شدت انحنای کمر بستگی دارد. گزینه‌های درمانی عبارتند از:

بریس گودی کمر
یک بریس ویژه گودی کمر تنها راه برای بدست آوردن پشتیبانی کامل و قابل اعتماد کمر است.

بریس گودی کمر پشتیبانی فشرده‌سازی را برای ناحیه کمر فراهم می‌کند. این بریس تقویت کننده انحنای طبیعی کمر است، به شما در حفظ وضعیت مناسب در طول روز کمک می‌کند، و درد و ناراحتی را کاهش می‌دهد. حتی می‌توانید برای بیشتر فعالیت‌های بدنی از این بریس استفاده کنید.

کوسن‌های کمری
کوسن‌های کمری در خانه یا محل کار به شما اطمینان می‌دهند که تمام روز از کمر خود پشتیبانی می‌کنید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ایستادن طولانی مدت می‌تواند انحنای طبیعی کمر را تغییر دهد. ایستادن‌های طولانی مدت خود را با نشستن کوتاه کنید. شما باید اطمینان حاصل کنید که صندلی شما پشتیبانی مناسبی دارد. اگر اینطور نیست، سعی کنید از یک کوسن کمری راحت استفاده کنید تا حالت صحیح بدن شما حفظ شود و علائم گودی کمر را کاهش دهید.

اگر غالباً در حال سفر هستید، از کوسن‌های کمری بادی استفاده کنید تا در هواپیما، قطار و اتومبیل از آن استفاده کنید.

کاهش وزن
یک ترازوی دیجیتالی می‌تواند به هر کسی در کاهش وزن کمک کند، و بتواند دفاع خوبی در برابر مشکلات کمر داشته باشد.

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند می‌توانند با کاهش وزن اضافی خود علائم گودی کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. حفظ وزن سالم بدن به طور طبیعی به شما در رسیدن به وضعیت بهتر بدن کمک می‌کند. برای اطمینان از کاهش وزن و حفظ وزن مناسب، به طور منظم وزن خود را توسط ترازوی دیجیتالی اندازه‌گیری کنید.

فیزیوتراپی
فیزیوتراپی روزانه بخش اساسی هر برنامه درمانی برای گودی کمر بیش از حد است. حرکات ویژه‌ای وجو دارد می‌تواند عضلات کمر شما را تقویت کرده و دامنه حرکت شما را گسترش دهد.

تغییرات رژیم غذایی
با اینکه رژیم غذایی به تنهایی ممکن است اصلاح گودی کمر را تضمین نکند، اما می‌تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند. به خصوص اگر گودی کمر شما به پوکی استخوان یا سایر اختلالات استخوانی مرتبط باشد. استخوان‌ها برای سالم و قوی ماندن به چندین ماده مغذی مهم از جمله کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند.

 

[Ati._.S81]

۱. حرکت نشسته استخوان لگن برروی توپ تناسب‌اندام
حرکت نشسته ورزش برای گودی کمر


yektanet.com
انجام این ورزش برای گودی کمر کمک می‌کند که از موقعیت استخوان لگن درک بهتری پیدا کنید و همچنین باعث کشیده‌شدن و تقویت عضله‌های بازکننده شکم و کمر می‌شود.

وسایل موردنیاز: توپ تناسب اندام.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله راست‌شکم (رکتوس [rectus abdominis])، عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس [gluteus maximus]) و عضله راست‌کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین [erector spinae]).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱. روی توپ تناسب‌اندام بنشینید و پاها را اندکی بیشتر از پهنای لگن باز کنید. شانه‌ها را به عقب بدهید و بر ستون فقرات فشار وارد نکنید. توپی را انتخاب کنید که به‌هنگام نشستن برروی آن بتوانید زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید. کف پاها باید کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.

۲. با منقبض‌کردن عضله‌های شکم، ران‌ها را کج و ناحیه پایینی کمر را به‌سمت بیرون خم کنید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید استخوان پایین‌تر از ناف در شکم را به‌سمت ناف بالا بیاورید. این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

۳. ران‌ها را در جهت مخالف مرحله قبل کج کنید و به کمر قوس بدهید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید دنبالچه ستون فقرات (دنبالچه: استخوانی مثلثی‌شکل در پایین‌ترین نقطه ستون فقرات) را بیرون بدهید. این حالت را هم به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

۴. مراحل را به‌صورت یکی‌درمیان ۱۰ بار تکرار کنید (یک سِت)؛

۵. مراحل را دو سِت دیگر تکرار کنید (درمجموع سه سِت).

۲. کرانچ شکم، همراه با فعال‌کردن عضله عرضی شکم
کرانچ شکم - ورزش برای گودی کمر

تقویت عضله‌های شکم می‌تواند به کسانی که استخوان لگنشان به‌سمت جلو انحراف پیدا کرده است کمک کند که حالت بهتر و مناسبی به خود بگیرد. هدف از اجرای این ورزش برای گودی کمر هم همین است.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله راست‌شکم و عضله عرضی شکم (transverse abdominus).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱. به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید یا روی سـ*ـینه‌تان بگیرید.

۲. عمل دم را انجام دهید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با اجرای این حرکت عضله عرضی شکم درگیر می‌شود. این عضله، به‌مانند شکم‌بند، دور خط میانی شکم کشیده شده است.

۳. درحالی‌که انقباض ایجادشده در ناحیه شکم را حفظ کرده‌اید، سر و شانه‌ها را بلند کنید و چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. با این کار درواقع همان کرانچ را انجام می‌دهید.

۴. سر و شانه‌ها را رها کنید و به حالت اولیه برگردید و شکم را هم آزاد بگذارید؛ سپس ده بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید.

۵. برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت را در نظر بگیرید.

۳. ددباگز
حشره مرده - ورزش برای گودی کمر

با اجرای این ورزش برای گودی کمر، عضله‌های مرکزی بدن درگیر می‌شوند. این عضله‌ها بر ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر کنترل دارند. حرکت ددباگز (حشره مرده/ dead bugs) در بلندمدت به حفظ ثبات ستون فقرات به‌هنگام حرکت‌دادن دست‌ها و پاها کمک می‌کند.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله عرضی شکم، عضله مولتی‌فیدوس (multifidus: از عضله‌های قسمت پشتی ستون فقرات)، دیافراگم و عضله‌های خم‌کننده ران).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱. به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف رو به بالا بگیرید.

۲. نفسی عمیق بکشید و به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید کمر را بدون حرکت‌دادن ران‌ها، روی زمین صاف کنید.

۳. دست چپ را هم‌زمان با پای راست پایین بیاورید، نه در حدی که با زمین تماس پیدا کنند. چند سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آنها را معلق در هوا نگه دارید.

۴. به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. همین مراحل را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

۵. برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت در نظر بگیرید.

۴. حرکت کششی ران، همراه با کشیدن شکم به‌سمت داخل
حرکت کششی ران - ورزش برای گودی کمر

این ورزش برای گودی کمر موجب افزایش نیرو و استقامت عضله‌های قسمت پایینی کمر و عضله‌های اطراف استخوان لگن می‌شود و در بلندمدت هم نقش بسزایی در کاهش گودی کمر خواهد داشت.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله سرینی بزرگ، همسترینگ و عضله راست‌کننده ستون فقرات.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱. به شکم، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها را کنارتان راحت بگذارید یا زیر سرتان بگذارید. پاها کاملا صاف و کشیده باشند.

۲. نفسی عمیق بکشید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با این کار، عضله‌های مرکزی درگیر می‌شوند. در حالت ایدئال، باید احساس کنید در حال بلندکردن شکم از روی زیرانداز هستید، بدون آنکه به ستون فقرات حرکتی داده باشید.

۳. درحالی‌که انقباض به‌وجودآمده در شکم را حفظ کرده‌اید، یکی از پاها را بلند کنید و حدود ۱۵سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام‌ این کار باید عضله‌های بزرگ باسـ ـن را درگیر کنید.

۴. این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید؛ سپس به حالت ابتدایی برگردید. ۱۰ بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید (بدون عوض کردن پا).

۵. حرکت را ۱۰ بار دیگر با پای مخالف تکرار کنید. با انجام سه سِت برای هر پا، تمرین را تمام کنید.

۵. حرکت همسترینگ
حرکت همسترینگ - ورزش برای گودی کمر

همسترینگ متشکل از تعدادی عضله بزرگ است که در سرتاسر قسمت پشتی ران کشیده شده‌اند. این عضله‌ها انعطاف‌پذیر و نیرومندند و به حالت‌گیری مناسب استخوان لگن کمک و از انحراف آن جلوگیری می‌کنند.

وسایل موردنیاز: کش بدن‌سازی.

عضله‌های درگیر در این تمرین: همسترینگ (عضله نیم‌غشایی، عضله نیم‌وتری و عضله دوسر رانی)، عضله‌های ساق پا (عضله دوقلو) و عضله‌های خم‌کننده ران.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱. کش بدنسازی را با گرهی حلقه‌مانند دور دیرک یا شیئی محکم و قابل‌اتکا ببندید.

۲. به شکم، روی زمین دراز بکشید. پاها بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیرک مذکور فاصله داشته باشند.

۳. سر دیگر کش مقاومتی را دور مچ یکی از پاها ببندید.

۴. پا را از زانو خم کنید و مچ آن را به‌سمت باسـ ـن بالا بیاورید.

۵. سعی کنید حرکت را به پای درگیر در تمرین محدود کنید. سایر قسمت‌های بدن را تاحدامکان ساکن و ثابت نگه دارید. باید فشار حرکت را در قسمت پایینی پشت ران احساس کنید.

۶. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۷. برای هر پا و در هر بار تمرین، درمجموع سه سِت ۱۵تایی در نظر بگیرید.