ترددمیل و گرم کردن 15 دقیقه 1️⃣جلو پا دستگاه 12*4 2️⃣پرس پا سنگین 10*4 3️⃣پشت پا 12*4 4️⃣ساق پا 12*4 5️⃣اسکوات اسمیت 12*4 6️⃣کرانچ 30*3