حجمی خیره کننده 10×10
با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.
سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید .
حالا برایتان نمونه ای از برنامه تمرینی استیو هولمن که با این سیستم طراحی شده است را در نظر گرفته ایم.
شنبه :
اسکوات /
پشت پا دستگاه /
پرس سـ*ـینه /
زیر بغـ*ـل سیم کش /
زیر بغـ*ـل دمبل ساق پا با دستگاه پرس پا
دوشنبه : جلوبازو هالتر/
پشت بازو هالتر و یا دمبل خوابیده /
جلوبازو دمبل چکشی /
ساق پا نشسته /
کرانچ شکم
چهارشنبه :
اسکوات /
پشت پا ماشین /
پرس بالاسینه دمبل /
زیربغل هالتر یا دمبل خم /
پرس سـ*ـینه دمبل /
ساق پا ایستاده
جمعه :
پرس سرشانه آرنولدی /
صلیب تک دست جانب /
نشر از جلو خوابیده روی میز بالاسینه با میله EZ /
کول هالتر EZ/
ساعد به دلخواه
