برنامه حجمی و شوک دهنده سـ*ـینه 1⃣پرس هالتر 20-15-12-10 2⃣پرس بالاسینه هالتر 15-12-12-10 3⃣قفسه سـ*ـینه دمبل15-15-12-12 4⃣پرس زیرسینه هالتر 15-12-10-10 5⃣کراس اور 20-15-12-1