برای وقت‌هایی که شما فقط میتوانید یک روز در هفته تمرین داشته باشید از برنامه زیر استفاده کنید.
غیر از اسکات در تمامی حرکات از تکنیک رست-پاز باید استفاده شود.
اسکات (۳ دقیقه استراحت میان ست ها) —-> ۲ (۲۰)
زیر بغـ*ـل هالتر خم —-> ۴ (۵-۱۲)
پرس سـ*ـینه —-> ۴ (۵-۱۲)
پشت پا —-> ۴ (۸-۱۵)
پرس سر شانه آرنولدی نشسته —-> ۴ (۵-۱۲)
دیپ —-> ۴ (تا ناتوانی)
جلو بازو هالتر یا بارفیکس دست برعکس —-> ۴ (۵-۱۲)
غیر از اسکات در تمامی حرکات از تکنیک رست-پاز باید استفاده شود.
اسکات (۳ دقیقه استراحت میان ست ها) —-> ۲ (۲۰)
زیر بغـ*ـل هالتر خم —-> ۴ (۵-۱۲)
پرس سـ*ـینه —-> ۴ (۵-۱۲)
پشت پا —-> ۴ (۸-۱۵)
پرس سر شانه آرنولدی نشسته —-> ۴ (۵-۱۲)
دیپ —-> ۴ (تا ناتوانی)
جلو بازو هالتر یا بارفیکس دست برعکس —-> ۴ (۵-۱۲)
