!!!!F!!!!
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2017/01/01
- ارسالی ها
- 6,626
- امتیاز واکنش
- 24,157
- امتیاز
- 891
با این حرکات می توانید عضلات سـ*ـینه، پشت شانه ها ، بالاتنه و بازوها را فرم دهید.
پرس سـ*ـینه با دمبل
برای این حرکت کلاسیک بالاتنه ، به پشت بر روی یک میز صاف بخوابید و پاهایتان محکم کف زمین باشد و دست هایتان بالای سـ*ـینه کشیده شوند، و یک دمبل را در هر دست بگیرید. کف دست باید رو به جلو باشد.
- به آرامی دست ها را خم کنید تا دمبل ها پایین بیاید و به سـ*ـینه برسد.
- دست ها را به سمت بالا و بالای سـ*ـینه دوباره بکشید. قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: عضلات سـ*ـینه، جلوی شانه ها، و پشت بازوها را تقویت می کند.
- بر روی یک میز شیب مثبت با زاویه ۴۵ درجه به پشت بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سـ*ـینه کشیده شده باشد، و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید رو به جلو باشد.
- به آرامی دست ها را پایین بیاورید تا به سـ*ـینه برسد.
- دست ها را دوباره به بالای سـ*ـینه بکشید. قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات سـ*ـینه، جلوی بازوها، و پشت بازوها را قوی می کند.
- به پشت بر روی یک میز صاف بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سـ*ـینه کشیده شود، و یک دمبل در هر دست بگیرید. دست ها را به سمت هم بچرخانید به گونه ای که کف دست ها رو به هم باشد، تا دمبل ها کاملا بهم بچسبند.
- دمبل ها را بهم فشار دهید، به آرامی دست ها را پایین بیاورید تا دمبل ها به میانه سـ*ـینه برسند.
- دست ها را بالای سـ*ـینه بکشید. قبل از تکرار کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: عضلات سـ*ـینه، جلوی شانه ها و پشت بازوها را قوی می کند.
- به پشت بر روی یک نیمکت با میز ۴۵ درجه بخوابید، پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سـ*ـینه کشیده شود، و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- کف دست ها رو به رو باشند و آرنج ها صاف، در یک حرکت دایره ای به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را در عضلات سـ*ـینه احساس کنید.
- با ملایمت با یک حرکت معکوس دمبل را به حالت اولیه برگردانید و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات سـ*ـینه را تقویت می کند.
- بر روی یک نیمکت با زاویه ۹۰ درجه بنشینید، در حالی که بالاتنه کاملا صاف است، و پاهایتان صاف و محکم بر روی زمین باشد. یک دمیل را در هر دست هم راستای شانه ها بگیرید، آرنج رو به بیرون و کف دست رو به رو.
- دمبل را بالا ببرید تا زمانی که کاملا بالای سر قرار بگیرد،کمی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
- به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها و پشت بازو را تقویت می کند.
- بایستید، پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد. یک دمبل در هر دست در راستای شانه بگیرید، و آرنج ها رو به بیرون باشد و کف دست رو به جلو.
- زانوها را خم کنید و به یک چهارم حالت اسکوات پایین روید.
- به صورت انفجاری، با حداکثر نیرویی که می توانید، دمبل را بالای سر ببرید، و پاهایتان به زمین فشار وارد کند، هیپ را به جلو آورید و پاها را صاف کنید.
- در وضعیتی که دست ها بالای سر کشیده است یک ثانیه کامل مکث کنید و سپس به آرامی دمبل را تا سطح شانه پایین بیاورید.
- قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید، یک ثانیه کامل فقط فرم صحیح حرکت را چک کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه و پشت بازو را تقویت می کند در حالی که همزمان قدرت کل بدن را نیز زیاد می کند و حالت انفجاری به وجود می آورد.
- بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد. یک دمبل در دست راست بگیرید که هم راستای شانه باشد، و آرنج رو به بیرون باشد و کف دست رو بهم باشد. دست چپ در کنارتان آویزان باشد.
- زانوها را خم کنید و حدود یک چهارم اسکوات پایین بیایید.
- به طور انفجاری – با نهایت فشار ممکن – دمبل را بالای سر ببرید، با پاهایتان به زمین فشار وارد کنید، هیپ را به جلو بیاورید، و پاها را صاف کنید.
- در وضعیتی که دمبل بالای سر است برای یک ثانیه کامل مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی تا سطح شانه پایین بیاورید.
- قبل از تکرار، یک ثانیه کامل حرکت را چک کنید، سپس حرکت را در سمت چپ انجام دهید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها و پشت بازو را قوی می کند، همزمان کل بدن را قوی می کند و حالت انفجاری دارد.
- بایستید، در حالی که پاهایتان به عرض لگن باز است. یک دمبل را در هر دست بگیرید، با ملایمت دمبل را بر روی شانه ها قرار دهید، آرنج ها رو به بیرون باشد و کف دست به داخل.
- حالت کشیده و رو به بالایی داشته باشید و اجازه ندهید دمبل رو به پایین باشد، زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات کامل پایین بیایید، ران ها موازی زمین باشد و تا جایی پایین بیایید که راحت هستید.
- با حالت انفجاری – با حداکثر فشار ممکن – بالا بیایید و دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که دست ها کاملا کشیده شود، کف دست ها به داخل باشد.
- دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. در یک ثانیه کامل فرم را چک کنید سپس به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات شانه ها، پشت بازو و هیپ و ران را قوی می کند و هم زمان قدرت کل بدن را افزایش می دهد و حالت انفجاری دارد.
- بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد، در هر طرف یک دمبل در دست بگیرید، کف دست رو به جلو باشد.
- دست ها را هم سطح شانه بالا ببرید، و با بدن خود یک صلیب درست کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- حرکت را به تعداد مناسب تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات کنار شانه و قسمت فوقانی پشت را تقویت می کند.
- بایستید پاها به عرض شانه باز باشد و هم زمان یک دمبل در دست بگیرید، کف دست ها به سمت ران باشد.
- زانوها را خم کنید، کمی به جلو متمایل شوید، و حدود یک چهارم اسکوات خود را پایین بیاورید.
- به حالت انفجاریی، با حداکثر فشار ممکن، باسـ ـن را به جلو دهید، پاها را صاف کنید و دمبل را جلوی خود آورید تا کاملا بالای سر برسد، آرنج ها را صاف کنید و کف دست رو به داخل.
- در حالتی که دست ها بالای سر است یک ثانیه کامل مکث کنید، سپس دمبل ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید و سریعا تا یک چهارم اسکوات پایین بروید. به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها را قوی می کند، و همزمان قدرت کل بدن را افزایش می دهد و حالت انفجاری دارد.
- بر روی یک نیمکت با شیب مثبت با زاویه ۴۵ درجه بنشینید و سرتان رو به پایین باشد، قسمت فوقانی پشت و سرتان در انتهای نیمکت آزاد باشد. در هر دست یک دمبل باشد و بگذارید دست هایتان صاف پایین باشد و کف دست ها رو به هم باشد.
- سـ*ـینه مجکم به پد نیمکت چسبیده باشد، از طریق تیغه های شانه و آرنج ها فشار وارد کنید، آرنج ها را خم کنید تا دمبل را بالا بیاورید تا به نیمکت برسد.
- دست ها را باز کنید تا دمبل ها به وضعیت اولیه برگردند، و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و پشت بازو را قوی می کند.
- روبه روی یک نیمکت بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست راست را بر روی نیمکت قرار دهید. دست راست با دو پا سه نقطه را تشکیل می دهند. یک دمبل در دست چپ بگیرید و دستتان به سمت پایین آویزان باشد. پشتتان باید صاف باشد، و گردن باید با کمر در یک خط راست باشد.
- تیغه شانه چپ را به سمت وسط پشت بکشید و همزمان آرنج را خم کنید و وزن را به قفسه سـ*ـینه بکشانید.
- برای یک ثانیه کامل در این حالت مکث کنید. سپس به آرامی وزنه را به وضعیت آغازی برگردانید. تمام حرکت سمت چپ را در سمت دیگر تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و جلو بازو را تقویت می کند.
- بایستید، پاهایتان به عرض شانه باز باشد، یک دمبل را در هر دست بگیرید. هیپ را به عقب دهید و خم شوید تا بالا تنه موازی زمین شود، دست هایتان کاملا به سمت پایین باشد، کف دست ها رو بهم و آرنج ها صاف باشد.
- از عضلات فوقانی پشت استفاده کنید، به آرامی دمبل ها را به جانب بلند کنید تا جایی که دست ها موازی زمین باشد. توجه کنید که گردن هم راستای کمر باشد. برای یک ثانیه کامل در این وضعیت مکث کنید سپس به آرامی دمبل ها را به وضعیت آغازی پایین بیاورید، سپس به تعداد مناسب تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و شانه خلفی را تقویت می کند.
- بر روی یک نیمکت صاف به کمر بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد. با دست ها یک لوزی درست کنید، یک دست بر روی دیگری باشد، و سر یک دمبل بین دستانتان باشد.
- دست را از سـ*ـینه بالا ببرید در حالی که دمبل بین آن آویزان است. دست ها صاف باشند، به آرامی دمبل را تا پشت سر پایین ببرید، تا جایی که احساس ملایمی در قفسه سـ*ـینه داشته باشید.
- هنگامی که به این حالت رسیدید، به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید، و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات بزرگ پشتتان که در راستای ستون فقرات است و هم چنین پشت بازو و سـ*ـینه را قوی می کند.
