حرکات تکی موثر تر است یا جفتی؟
حرکات تک دست یا تک پا ، حرکاتی هستند که شما در طول هر ست تنها یک سمت از بدن خود را تمرین می دهید مثل وقتی که جلوبازو تک دمبل خم یا نشر از جانب تک دمبل را اجرا می کنید . این روش بهترین انتخاب برای هدف قرار دادن عضلات به صورت انفرادی است .
مطابق با تحقیقاتی که اخیرا در ایالت لوا آمریکا انجام گرفته ، مشخص شده که حرکات تکی ( تک دست و تک پا ) این امکان را فراهم می آورند که بتوان حرکت را با قدرت بیشتری در مقایسه با مدل جفتی اجرا کرد .
در این تحقیق افراد تحت آزمایش در ۳ گروه مختلف تحت آزمایش قرار گرفتند . گروه اول حرکت جلوبازو با دمبل را با دست راست اجرا کردند . گروه دوم همان حرکت را با دست چپ اجرا کردند و گروه سوم هم حرکت را به صورت جفتی انجام دادند . حین اجرای حرکات محققان میزان فعالیت و قدرت عضلانی تولید شده از عضلات افراد را در هر تکرار اندازه گیری کردند.
در گروه اول و دوم نه تنها ۱۸ درصد از نیروی عضلات در مقایسه با مدل جفتی تولید شد بلکه میزان فعالیت عضلات در ۲ گروه اول به مراتب بیشتر از گروه سوم بود .
نتیجه : حرکات تکی را در برنامه های خود بگنجانید . برای هر یک از گروههای عضلانی بدن حداقل یک حرکت به صورت تکی اجرا کنید
در جدول پیوست می توانید مثال هایی از حرکات تکی را مشاهده کنید .
چهار سر ران
جلو پا تکی / پرس پا تکی
پشت پا
پشت پا خوابیده تک / لیفت پشت پا تکی با دمبل
سـ*ـینه
قفسه سـ*ـینه تکی / کراس اور تکی
زیربغل
زیربغل تک دمبل خم / زیر بغـ*ـل سیم کش تکی
سرشانه
نشر از جانب تک دمبل / پرس سرشانه تکی
جلوبازو
جلوبازو با کابل تکی / جلوبازو لاری تک
پشت بازو
پشت بازو تک دمبل خم / پشت بازو تک دمبل
