Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
برنامه من بستگی به انتخاب از چندین حرکت تمرینی دارد که آنها را در قالب دو برنامه کاملا متفاوت برای هر گروه عضلانی طراحی میکنم از سوی دیگر من حرکات قدرتی و انفجاری اصلی برای عضلات دیگری را به کار میگیرم که به طرز قابل ملاحظه ای نیز روی عضلات ساق و پشت پایم تاثیر میگذارند عضلات ساق ، پشت پا و رانهایم را با هم تمرین میدهم یک برنامه عادی برای عضلات پشت پا شاید شامل تنها 4 ست لیفت پشت پا و 4 ست پشت پا نشسته با دستگاه باشد اما آن تنها بخشی از کارکرد پشت پاهایم است که در ان زمان اجرا میکنم .
تمرینات پای خود را از رانها آغاز می کنم 5 ست اسکوات سنگین میروم در این حرکت به خوبی پایین می روم به طوری که مرحله برگشت حرکت تمامش بر عهده عضلات پشت پا و باسـ ـن می باشد البته ناگفته نماند فیله کمر هم تا اندازه ای به کار گرفته میشود پس از اسکوات سراغ پرس پا میروم که در ان فواصل پای مختلفی را بر میگزینم تا عضلات پشت پای خود را نیز به کار گیرم .
تا اینجا هر چه اجرا می کنم در مقابل حرکت بعدی هیچ چیز نیست یعنی لانج راه رفتنی . من به بخش پارکینگ باشگاه میروم و شروع می کنم به صورت راه رفتن رو به جلو حرکت لانج را اجرا میکنم .
گرچه این حرکت را با هدف رانها اجرا می کنم اما نمی توانید تصور کنید که چگونه عضلات ساق و پشت پایم به کار واداشته میشوند .
تمرینات پا را با حرکت ساق پا نشسته با دستگاه در 4 ست 12 تکراری به پایان میبرم در روزهای تمرین پشتم در بخش منفی تکرارهای حرکت ددلیفت عضلات پشت پا و ساق پایم کشش خوبی را حس میکنند .
حرکت زیر بغـ*ـل هالتر خم اگر به اندازه کافی سنگین انجام شود روی عضلات پشت پا اعمال فشار خواهد کرد و این از نوع فشار های خطرناک است پس خیلی دقت کنید اگر بعد از همه اینها از نتایج رشد پشت پا و ساق خود قانع نشدید دوی سرعت مستقیم را در برنامه ترمینات هوازی خود بگنجانید با نهایت سرعت و سختی ممکن حدود 30 متر به سمت جلو بروید و پس از ان عقب عقب سریع بازگردید . این تمرین را در برنامه خود داشته باشید تا زمانی که عضلات ساق و پشت پایتان به خوبی رشد کند با 2 نوبت در هفته آغاز کنید سپس آن را بعد از مدتی به 3 نوبت در هفته ارتقا دهید .
اگر این تمرین پشت پاهایتان را به سیم استیل و ساقهایتان را به خطوط درخت تبدیل نکرد هر چه خواستید بگویید .
یک نکته مهم : قانون و فلسفهای که پشت سر تمرینات شوک دهنده به ساق و پشت پا وجود دارد تکرارهای انفجاری است ا زآنجایی که هر دو گروه عضلات مذکور در راه رفتن ها و پیاده روی های روزانه با هم درگیر به فعالیت میشوند بنابراین اجرای تمرینات آرام و کنترل شده با هدف عضله سازی برای آن ها ناموثر خواهد بود .
برای رشد این عضلات نیاز به گذشتن از تکنیک اصل اضافه بار دارند که این مهم را میتوانید با انقباضهای انفجاری تحت نهایت قدرت به انجام برسانید .
ساختن عضلات پشت پا و ساق می تواند سخت باشد برای اینکه این عضلات سخت به کار گرفته میشود اما با یک روش ترکیبی که اینجا توضیح دادم پاهایتان به زودی رشد خواهند کرد دقیقا همان طور که برای من موثر بودند .
برنامه شوک دهنده پا
حرکت *******************************ست ********************تکرار
اسکوات ******************************5******************* ****12
پرس پا *******************************4****************** *****12
لانج راه رفتنی *************************2*********************** هر بار 100 متر
لیفت پشت پا *************************4************************ 12
پشت پا نشسته با دستگاه ***************4************************12
ساق پا در حالت ایستاده *****************4************************12
ساق پا نشسته با دستگاه ***************4*************************12
