فیتنس و بدنسازی عضلات ساق پا

[Dead Man]

آیا برایتان دشوار است که عضلات ساق پایتان را به اندازه سایر قسمت‌های بدنتان، قوی و عضلانی کنید؟ سعی کنید نکات زیر را در تمرینات بکار ببرید و این مشکل را خیلی سریع حل کنید.


یکی از شایع‌ترین شکایاتی که در باشگاه‌ها شنیده می‌شود، این است که افراد نمی‌توانند عضلات ساق پایشان را به اندازه بقیه بدنشان پرورش دهند. آنها در همه جای بدنشان متناسب هستند، بجز قسمت پایین پاها. و بدتر اینکه، این افراد در تمرین اسکات، از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند، بنابراین رشد عضله چهار سر آنها باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پایشان، کوچک‌تر بنظر بیایند.

اما آیا می‌دانید مشکل کجاست؟ یک مشکل بسیار ساده که براحتی می‌تواند برطرف شود: شما عضلات ساق پایتان را به اندازه کافی تمرین نمی‌دهید!

اکثر مردم هنگامیکه یاد این موضوع میفتند، یا اینکه وقت اضافی پیدا می‌کنند، چند ست بیشتر تمرین ساق انجام می‌دهند، اما اصلا فشاری بر آنها وارد نمی‌کنند. آنها خیلی راحت و بدون توجه به اینکه چه می‌کنند، توجیه می‌آورند که عضلات ساقشان حاضر به رشد کردن نیستند. بنظرتان آشناست؟

با وجود اینکه ژنتیک نقش مهمی در این مورد ایفا می‌کند، اما بزرگترین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند، این است که عضلات ساق پایشان را به اندازه کافی تمرین نمی‌دهند.

اگر چه ساق یک عضله کوچک است، اما می‌تواند بارها و بارها تمرین داده شود، و اصلا هم نیازی نیست با آنها به نرمی برخورد کنید! آنها را به شدت، و به دفعات زیاد تمرین دهید، اما این کار را بر اساس یک استراتژی انجام دهید. ما در این مطلب، ۱۰ نکته بیان می‌کنیم تا عضلات ساق پای لاغرتان را مانند یک الماس، خوش تراش و محکم کنید.

۱. در هرجلسه تمرینی، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید

بله، درست خواندید! هر روز در باشگاه، باید روز تمرین عضله ساق پایتان باشد. اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر بار ۱۲ ست انجام دهید، بلکه بین ۴ تا ۸ ست کافی خواهد بود. پایبندی به انجام چند ست تمرین عضله ساق پا در پایان تمرینتان، چندان دشوار نیست. اما اگر برایتان سخت است، ۵ دقیقه زودتر به باشگاه بروید.

عضلات ساق پای شما بسیار منعطف هستند و می‌توانند به سرعت ریکاوری شوند. بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید.

۲. حرکات را تغییر دهید

از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید، باید برنامه‌تان را متنوع کرده و تا آنجا که می‌توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید. خوشبختانه اکثر سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف دارند. بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره.

خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید. با دستگاه پرس پا می‌توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک، از دستگاه هاگ اسکوات، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید.

برای انجام حرکات متفاوت، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. عضله‌ی ساق پای شما، در واقع از دو عضله تشکیل شده است، سولئوس، و گاستروکنمیوس. سولئوس در هنگامیکه شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید، بیشتر درگیر می‌شود، مانند تمرین ساق نشسته، در حالیکه گاستروکنمیوس را می‌توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد.

۳. جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید

قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید، می‌توانید برای حفظ تنوع، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند. هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند، سر داخلی عضلات را هدف می‌گیرید، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند، روی سر خارجی کار خواهید کرد.

۴. محدوده تکرار

یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته، آن ناحیه را تمرین می‌دادید، خودتان را محک بزنید. اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. اما برخی اوقات هم، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین‌تر انجام می‌دهید، همچنان شکست بافت عضلانی‌تان را حس کنید. درهر صورت، فرم مناسب، مهمترین جنبه‌ی تمرینات است.