Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
محدوده و اعمال فشار وعضلات چهار سر بطور عمده وعضلات باسـ ـن عضلات سريني (باسـ ـن) بطور جانبي
پرس راباوزنه اي سبك براي دو ياسه ست جهت گرم كردن اجراكنيد .سپس ستهاي اصلي آغاز مي شود .درست اول از وزنه اي استفاده كنيد كه به سختي بتوانيد هشت تكرار اجرا كنيد .در ست دوم يك صفحه 20كيلويي به هر طرف اضافه كنيد وباوزنه جديد چهار تكرار اجرا كنيد .سپس وزنه 20كيلويي به هر طرف اكم كنيد و دوست باقيمانده را در 10تكرار اجرا كنيد اگر هم احساس مي كنيد به كمك نياز از يك يار كمكي استفاده كنيد .
داخل دستگاه پرس پا بنشينيد پشت وباسن بايد كاملا روي تكيه گاه قرار گيرند.فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد كف پا روي بخش مياني صفحه دستگاه وپنجه هاي كمي روبه خارج .دسته را آزاد كنند زانو ها را خم كنيد تا وزنه با سرعتي آرام پايين بيابدتاوقتي زاويه بين ران وساق حدود 90درجه شود .با پشنه 1پا وزنه را پرس كنيد تا صاف شدن پا ها ولي كمي قبل از قفل شدن اوردن وزنه هوا راهم از ريه ها بيرو ن دهيد
اسكوات ازجلو با دستگاه اسميت
محمدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور اصلي وعضلات باسـ ـن وعضلات سريني بطور فرعي
در اين حركت هم يك ست گرم كردني اجرا كنيد وبدنبال آن سه ست اصلي دوست ده تكراري ويك ست 12تكراري .اسكوات از جلو حركت بسيار خوبي براي اعمال فشار عضلات چهار سر است بخصوص حالاكه عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند .البته بايد وزنه اي كمتر ازآنچه اسكوات معمولي به كار مي بريد استفاده كنيد . طوري بايستيد كه ميله روي بخش جلويي دلتوييد و بالاسينه قرار گيرد ،و با دستها به صورت ضربدري از جلو ميله را بگيريد .صاف بايستيد ،فاصله پاها كمتر از عرض شانه وكف پاها دقيقا در امتداد ميلهيا كمي جلوتر .ميله را بچرخانيد تا از جايش آزاد شود البته شايد براي اين كار به كمك شخص ديگري نياز داشته باشيد .به آرامي وبا كنترل پ اين رويد انجام مي شود .افراد باتجربه مي توانند به جاي دستگاه اسميت حركت را با هالتراجرا كنند
