Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
با اجرای این برنامه میتوانید با خیال راحت باشگاه را ترک کنید راحت به این دلیل که مطمئن میشوید عضلات پای شما مجبورند رشد کنند البته اگر از آن دسته از افراد تنبلی نیستید که از تمرین پا طفره میروند و دل و جرات تمرینات پا آن هم ا زنوع شدید و سخت آن را دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید و در غیر این صورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید هر چند اگر تمرین پا به درستی و با جدیت انجام شود تقریبا برای تمام عضلاتی است که در جلسات پا بکار گرفته میشود و اسید لاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید میشود ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لـ*ـذت میبرند و لی بسیاری دیگر از آن گریزانند .
در این برنامه میخواهیم سوزش و درد را به حد بالایی برسانیم و در عوض از رشد پاها لـ*ـذت ببریم به همین دلیل از تکنیکهای شدت دهنده از جمله ستهای نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد .
تمرین را با تمرین چهار سر ران آغاز کنیم :
حرکت اول : پرس پا
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر به طور عمده و عضلات باسـ ـن و عضلات سرینی ( باسـ ـن ) به طور جانبی
پرس پا را باوزنهای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجرا کنید سپس ستهای اصلی آغاز میشود در ست اول از وزنهای استفاده کنید که به سختی بتوانید هشت تکرار اجرا کنید در ست دوم یک صفحه 20 کیلویی به هر طرف اضافه کنید و با وزنه جدید چهار تکرار اجرا کنید سپس وزنه 20 کیلویی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در 10 تکرار اجرا کنید اگر هم احساس میکنید به کمک نیاز دارید از یک یا رکمکی استفاده کنید .
داخل دستگاه پرس پا بنشینید پشت و باسـ ـن باید کاملا روی تکیه گاه قرار گیرد فاصله پاها د رحدود اندازه عرض شانه باشد کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجهها کمی رو به خارج دسته را آزاد کنید زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پایین بیاید تا قوتی زاویه بین ران و ساق حدود 90 درجه شود با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها ( ولی کمی قبل از قفل شدن ) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم ا زریهها بیرون دهید .
حرکت دوم : اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر به طور اصلی و عضلات باسـ ـن و عضلات سرینی به طور فرعی
د راین حرکت نیز یک ست گرم کردنی اجرا کنید و به دنبال آن سه ست اصلی ، 2 ست 10 تکراری و یک ست 12 تکراری .
اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهار سر است به خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند البته باید وزنهای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی به کار میبرید استفاده کنید طوری بایستید که میله روی بخش جلویی دلتوئید و بالا سـ*ـینه قرار گیرد و با دستها به صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید صاف بایستید فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقاً در امتداد میله یاکمی جلوتر میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود البته شاید برای این کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید .
به آرامی و با کنترل پایین روید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید در حال بالا آمدن هوا را هم از ریهها بیرون دهید . افراد با تجربه می توانند به جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجرا کنند .
حرکت سوم : کشش جلو پا ماشین
محدوده تحت فشار : عضله چهار سر
این حرکت را باید در 4 ست 12 تکراری به همراه ستهای نزولی اجرا کنید .
تکیه گاه دستگاه را متناسب با سایز بدن تان تنظیم کنید روی صندلی بنشینید پاها و پشت باید روی صندلی قرار داشته باشد و زانو جلوتر از صندلی قرار گیرد باید حدود 90 درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و غلتک ابری دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد با انقباض عضلات چهار سر پا را بالا بیاورید و کاملا صاف کنید در بالاترین نقطه لحظهای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید برای حفظ انقباض ممتد در پایین حرکت از برخورد وزنه با وزنه های دستگاه خودداری کنید . پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست به سرعت 25 درصد از مقدار وزنه کم کنید و باز هم ست را ادامه دهید در ست آخر این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید .
حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهار سر با جریان خون .
حرکت چهارم : لانگ بر عکس بادستگاه اسمین
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر ، همسترینگ و عضلات سرینی
این حرکت را باید در 3 ست 12 تکراری اجرا کنید .
ارجای لانگ با اسمیت ماشین کمک می کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجرای حرکت داشته باشید وزنهای انتخاب کنید که بتوانید 12 تکرار با آن انجام دهید .
در حالی که میله بین شانه و کول قرار گرفته و کف پاها جلوتر از میله قرار دارد صاف بایستید سر را بالا نگه دارید یک قدم به عقب بردارید بالا تنه را صاف نگه دارید و پای جلویی را از زانو خم کنید و پایین روید تا جایی که در زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد شود بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید اگر فاصله پاها را به درستی تنظیم کنید باید زانوی پای عقبی هم به مقدار 90 درجه خم شود در حالیکه تنها پنجه و سـ*ـینه کف پا روی زمین قرار دارد فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید با فشار بر پاشنه پای جلویی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را اجرا کنید .
پشت پا و باسـ ـن
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت محدوده اعمال فشار :همسترینگ و عضلات سرینی
این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب 6 ، 8 ، 8 و 12 تکرار اجرا کنید . ثبات اسمیت ماشین اجازه میدهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجرا شود به خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجرای ددلیفت رومانیایی دارند در ضمن به دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت میتوانید از وزنههای بیشتری استفاده کنید مقدار وزنهها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید .
میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید با فاصله ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به نحوی که کف دستها رو به بدن باشد صاف بایستید سـ*ـینه را بیرون دهید شانهها عقب و مقداری قوس در کمر و سر رو به بالا کف پاها مقیقا زیر میله قرار داشته باشد با فاصلهای کمتر از عرض شانه باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد در حالیکه دستها صاف است میله را از تکیه گاه جدا کنید از باسـ ـن به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کنید و باسـ ـن را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود در پایین ترین نقطه لحظهای مکث کنید و با انقباض عضلات همسترینگ و کشیدن باسـ ـن به سمت جلو وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و همزمان هوا را هم از ریهها بیرون دهید .
افراد با تجربه میتوانند به جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه
محدوده اعمال فشار : عضلات همسترینگ
این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجرا کنید .
تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان میبریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد غلتک ابری را طوری تنظیم کنید که دقیقا بالاتر از مچ پا قرار گیرد روی دستگاه بخوابید طوری که زانو خارج از لبه قرار گیرد دستگیرهها را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید .
در حرکتی روان و کنترل شده با انقباض پشت پا تا جایی که میتوانید غلتک را به سمت باسـ ـن بالا بیاورید و در عین حال هوا را از ریه بیرون دهید در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پایین باز گردد ولی از برخورد وزنه با وزنههای باقیمانده خودداری کنید پس از اینکه در اجرای تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید ( در حدود 10 تکرار ) سه تکرار نیمه اجرا کنید
برنامه تمرینی پا :
حرکت *********************ست *********** تکرار
پرس پا **********************4**************8-4-10-10
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت **3**************10-10-12
کشش جلو پا ماشین ***********3**************12-12-12
لانگ بر عکس با دستگاه اسمیت***3**************12-12-12
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت*4*************6-8-8-12
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه **3*************10-10-10
وزنههایی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجرا کنید در هر ست میتوانید وزنه ها را متناسب با توان تان تنظیم کنید .
در حرکت جلو پا ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود 25 درصد کم کنید و مجددا تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید در ست آخر دو مرتبه از وزنهها کم کنید و ست را ادامه دهید .
پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم در هر ست سه تکرار نیمه اجرا کنید .
در این برنامه میخواهیم سوزش و درد را به حد بالایی برسانیم و در عوض از رشد پاها لـ*ـذت ببریم به همین دلیل از تکنیکهای شدت دهنده از جمله ستهای نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد .
تمرین را با تمرین چهار سر ران آغاز کنیم :
حرکت اول : پرس پا
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر به طور عمده و عضلات باسـ ـن و عضلات سرینی ( باسـ ـن ) به طور جانبی
پرس پا را باوزنهای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجرا کنید سپس ستهای اصلی آغاز میشود در ست اول از وزنهای استفاده کنید که به سختی بتوانید هشت تکرار اجرا کنید در ست دوم یک صفحه 20 کیلویی به هر طرف اضافه کنید و با وزنه جدید چهار تکرار اجرا کنید سپس وزنه 20 کیلویی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در 10 تکرار اجرا کنید اگر هم احساس میکنید به کمک نیاز دارید از یک یا رکمکی استفاده کنید .
داخل دستگاه پرس پا بنشینید پشت و باسـ ـن باید کاملا روی تکیه گاه قرار گیرد فاصله پاها د رحدود اندازه عرض شانه باشد کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجهها کمی رو به خارج دسته را آزاد کنید زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پایین بیاید تا قوتی زاویه بین ران و ساق حدود 90 درجه شود با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها ( ولی کمی قبل از قفل شدن ) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم ا زریهها بیرون دهید .
حرکت دوم : اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر به طور اصلی و عضلات باسـ ـن و عضلات سرینی به طور فرعی
د راین حرکت نیز یک ست گرم کردنی اجرا کنید و به دنبال آن سه ست اصلی ، 2 ست 10 تکراری و یک ست 12 تکراری .
اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهار سر است به خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند البته باید وزنهای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی به کار میبرید استفاده کنید طوری بایستید که میله روی بخش جلویی دلتوئید و بالا سـ*ـینه قرار گیرد و با دستها به صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید صاف بایستید فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقاً در امتداد میله یاکمی جلوتر میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود البته شاید برای این کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید .
به آرامی و با کنترل پایین روید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید در حال بالا آمدن هوا را هم از ریهها بیرون دهید . افراد با تجربه می توانند به جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجرا کنند .
حرکت سوم : کشش جلو پا ماشین
محدوده تحت فشار : عضله چهار سر
این حرکت را باید در 4 ست 12 تکراری به همراه ستهای نزولی اجرا کنید .
تکیه گاه دستگاه را متناسب با سایز بدن تان تنظیم کنید روی صندلی بنشینید پاها و پشت باید روی صندلی قرار داشته باشد و زانو جلوتر از صندلی قرار گیرد باید حدود 90 درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و غلتک ابری دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد با انقباض عضلات چهار سر پا را بالا بیاورید و کاملا صاف کنید در بالاترین نقطه لحظهای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید برای حفظ انقباض ممتد در پایین حرکت از برخورد وزنه با وزنه های دستگاه خودداری کنید . پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست به سرعت 25 درصد از مقدار وزنه کم کنید و باز هم ست را ادامه دهید در ست آخر این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید .
حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهار سر با جریان خون .
حرکت چهارم : لانگ بر عکس بادستگاه اسمین
محدوده اعمال فشار : عضلات چهار سر ، همسترینگ و عضلات سرینی
این حرکت را باید در 3 ست 12 تکراری اجرا کنید .
ارجای لانگ با اسمیت ماشین کمک می کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجرای حرکت داشته باشید وزنهای انتخاب کنید که بتوانید 12 تکرار با آن انجام دهید .
در حالی که میله بین شانه و کول قرار گرفته و کف پاها جلوتر از میله قرار دارد صاف بایستید سر را بالا نگه دارید یک قدم به عقب بردارید بالا تنه را صاف نگه دارید و پای جلویی را از زانو خم کنید و پایین روید تا جایی که در زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد شود بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید اگر فاصله پاها را به درستی تنظیم کنید باید زانوی پای عقبی هم به مقدار 90 درجه خم شود در حالیکه تنها پنجه و سـ*ـینه کف پا روی زمین قرار دارد فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید با فشار بر پاشنه پای جلویی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را اجرا کنید .
پشت پا و باسـ ـن
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت محدوده اعمال فشار :همسترینگ و عضلات سرینی
این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب 6 ، 8 ، 8 و 12 تکرار اجرا کنید . ثبات اسمیت ماشین اجازه میدهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجرا شود به خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجرای ددلیفت رومانیایی دارند در ضمن به دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت میتوانید از وزنههای بیشتری استفاده کنید مقدار وزنهها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید .
میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید با فاصله ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به نحوی که کف دستها رو به بدن باشد صاف بایستید سـ*ـینه را بیرون دهید شانهها عقب و مقداری قوس در کمر و سر رو به بالا کف پاها مقیقا زیر میله قرار داشته باشد با فاصلهای کمتر از عرض شانه باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد در حالیکه دستها صاف است میله را از تکیه گاه جدا کنید از باسـ ـن به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کنید و باسـ ـن را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود در پایین ترین نقطه لحظهای مکث کنید و با انقباض عضلات همسترینگ و کشیدن باسـ ـن به سمت جلو وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و همزمان هوا را هم از ریهها بیرون دهید .
افراد با تجربه میتوانند به جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه
محدوده اعمال فشار : عضلات همسترینگ
این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجرا کنید .
تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان میبریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد غلتک ابری را طوری تنظیم کنید که دقیقا بالاتر از مچ پا قرار گیرد روی دستگاه بخوابید طوری که زانو خارج از لبه قرار گیرد دستگیرهها را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید .
در حرکتی روان و کنترل شده با انقباض پشت پا تا جایی که میتوانید غلتک را به سمت باسـ ـن بالا بیاورید و در عین حال هوا را از ریه بیرون دهید در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پایین باز گردد ولی از برخورد وزنه با وزنههای باقیمانده خودداری کنید پس از اینکه در اجرای تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید ( در حدود 10 تکرار ) سه تکرار نیمه اجرا کنید
برنامه تمرینی پا :
حرکت *********************ست *********** تکرار
پرس پا **********************4**************8-4-10-10
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت **3**************10-10-12
کشش جلو پا ماشین ***********3**************12-12-12
لانگ بر عکس با دستگاه اسمیت***3**************12-12-12
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت*4*************6-8-8-12
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه **3*************10-10-10
وزنههایی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجرا کنید در هر ست میتوانید وزنه ها را متناسب با توان تان تنظیم کنید .
در حرکت جلو پا ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود 25 درصد کم کنید و مجددا تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید در ست آخر دو مرتبه از وزنهها کم کنید و ست را ادامه دهید .
پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم در هر ست سه تکرار نیمه اجرا کنید .
