فیتنس و بدنسازی تفکیک بیشتر عضلات پا

[Diba]

با وجود آنکه لانج یک حرکت کمنظیر است اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکیباز استقامتی هستید پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن رانهای حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچهای در طول سال محسوب میشود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع زمانی برایتان کاملاً محسوس خواهد شد که دوباره حرکت اسکوات را از سر بگیرید.
برای اجرای صحیح لانج میبایست پا را فراتر از جمعیتی بگذارید که تنها به اجرای چند ست جلو پا با دستگاه بهمنظور تفکیک عضلات چهارسر ران بسنده میکنند. لانج تنها به درد بدنسازان جدی و آنهائی میخورد که به چیزی فراتر از درد عضلانی فکر میکنند. اجرا ۳ست حرکت لانج، خطهای جدید تفکیک عضلانی را در عضلات پایتان نمایان میسازد.​

​

​

عضلات دیگر
در این حرکت، عضلات هیپ (لگن) و همسترینگ (پشت پا) بهصورت جدی تحت تأثیر قرار میگیرند. اما بیشترین چالش در بخش داخلی عضلات چهارسر ران احساس میشود.چهارسر ران همانطور که از نامش پیدا است یک گروه عضلانی است که از چهار عضله تشکیل شده که بخش خارجی و داخلی استخوان فیمور ران بهعلاوه بخش میانی روی ران را پوشانده است.
عضله vastus lateralisیا همان عضله بیرونی چهارسر ران را تشکیل داده و عضله vstus medialisبخش داخلی ران را فرم داده است. جایگاه عضله vastus intermediusدر میان دو عضله پیشین است.
تاندون عضله (VT) با دو تاندون عضلات دیگر ترکیب و به همراه (vectus femoris) تاندون کلی عضله چهارسر ران است. برخلاف عضلات vastiاین عضله از استخوان هیپ (لگن) شروع میشود و بهصورت مستقیم تا زانو امتداد پیدا میکند.

​

​

​

سه عضله همسترینگ در بخش پشتی ران قرار گرفتهاند. عضله دوسر فیمورز یک سر بلند و یک سر کوتاه دارد. سر بلند آن را بخش خلفی استخوان هیپ شروع میشود.
در حقیقت هنگام نشستن بر روی صندلی دقیقاً بر روی این استخوانها مینشینید.
سر کوتاه عضله دو سر فیموریس به موازات بخش بیرونی استخوانی فیمور ران امتداد پیدا میکند. در دو سر عضله دو سر پشت پا به یکدیگر نزدیک شده تا به یک تاندون استخوان کوچک که به نامfibu - loyمتصل شوند.
یکی از عضلات دیگری که در حرکت لانج به میزان زیادی درگیر است عضله سرینی (گلتوسئس ماکزیموس) است که بزرگترین و ضخیمترین عضله لگن محسوب میشود و جالت است که قویترین و بزرگترین فیبر عضلانی در بدن است.
● لانج:
حرکت لانج برای هر شخصی مناسب نیست. این حرکت یک حرکت سنگین برای زانوها به حساب میآید. به همین جهت میبایست به دقت حرکات گرم کردنی و کششی مربوط را قبل از اجرای حرکت لانج انجام داد. یکی از حرکات گرم کردنی مناسب قبل از اجرای حرکت لانج رکاب زدن ملایم بر روی دوچرخه ثابت میباشد.
چندین روش برای اجرای حرکت لانج وجود دارد. اما در این مقاله نحوه اجرای حرکت Tel - lungeرا توضیح خواهیم داد.۱) با وجودی که این حرکت را میتوان با هالتر انجام داد ولی در صورت استفاده از دمبل در این حرکت پی خواهید برد که در قیاس با هالتر حفظ توازن بدن به مراتب راحت است. دو عدد دمبل از روی زمین برداشته و کاملاً راست بایستید و سعی کنید در سرتاسر اجرای حرکت، بالاتنه را در وضعیت عمود به زمین نگه دارید.۲) در این حرکت پا حکم لنگر را داشته و با پای دیگر لانج به سمت جلو را اجرا کنید. یعنی با برداشتن یک گام به سمت حفظ پای دیگر در موقعیت پسین.۳) اندازه گام برداشته شده در این نوع از حرکت لانج حدوداً به اندازه دو برابر طول کف پا خواهد بود. (این نوع حرکت لانج در قیاس با سایر انواع لانج در فاصله کوتاهتری اجرا میشود).۴) وضعیت زانو در پای جلو رسیدن به زاویه ۹۰ درجه و موازی شدن روی ران با زمین میباشد. موقعیت ران پای عقبی در این حرکت، قرار گرفتن در شرایط عمود بر زمین است و نزدیک شدن مفصل زانو تا زمین. در همین حال سعی کنید سر را صاف و بالاتنه را عمود به زمین نگه دارید.۵) با تعویض پاها و چپ و راست کردن آنها در صورت فراهم بودن فضا به سمت جلو حرکت کنید. در غیر اینصورت بهصورت درجا این کار را انجام دهید. برای شروع برای هر پا ۲۵ تکرار را اجرا کنید. که مجموعاً میشود ۵۰ تکرار برای هر دو پا

​

​

​

● شگردهای تمرینی​

اگر علاقهمند هستید بر قدرت انفجاری در حرکاتی از قبیل پرش و جهش بیفزائید پس میبایست حرکت لانج را با فاصله بلندتری اجرا کنید (یعنی حداقل طول هر گامتان میبایست به اندازه ۳ طول کف پا باشد) هرچه طول لانج بلندتر باشد به همان اندازه کشش وارده به عضلات پا و همچنین میزان فعال شدن یکسری از عضلات پا بیشتر خواهد بود. با این اوصاف برای رسیدن به این مرحله میبایست پله پله جلو رفت.
پیش از اجرای حرکت لانج میبایست حرکات کشش مربوط به پشت پا، ساق و چهارسر ران را اجرا کنید. مراقب باشید که در موقع اجرای حرکت به سمت جلو خم نشوید. اگر با وجود دانستن این نکته و سعی در حفظ فرم عمودی بالاتنه در طول اجرای حرکت باز به سمت جلو خم شدید پس به احتمال زیاد یا مقدار وزنه تمرینیتان بیش از حد توانتان است و یا اینکه گامتان خیلی کوتاه است.
یکی از مزایای دیگر این حرکت درگیر ساختن عضلات میانی و پائینی پشت و ساق پا میباشد. همین خاصیت حرکت لانج آن را جزء حرکات ترکیبی و پایهای قرار میدهد که باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن میشود.
قول نمیدهم که با اجرای این حرکت به تفکیک و کات عضلانی در حد شرکتکنندگام مسابقات مستر المپیا برسید ولی مطمئن باشید که در حد و اندازههای خودتان به پیشرفت قابل توچهی نائل خواهید شد و تفاوت محسوسی را نسبت به قبل در عضلات رانتان مشاهده خواهید کرد.
اگر در یک دوره سه ماهه حرکت لانج را در برنامه تمرینی پایتان بگنجانید و در عین حال از رژیم غذائی با کربوهیدرات کنترل شده پیروی کنید پس مطمئن باشید که در پایان فاز تمرینیتان کات عضلانی و خطهای منحنی عرضی را روی عضلات چهارسر ران خواهید دید که تا بهحال آنها را ندیده بودهاید

 

[Diba]

تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر بخوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.



در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.



ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هرچقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:



ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا3 غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا3 به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا3 مصرف کنید.



سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.



مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.



غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید 5 تا 9 وعده انواع سبزیجات و 3 وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.



ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.



کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.



نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.



تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.



28 گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.