دراپ ست: ست کم کردنی هست به این شکل که شما ۳ مدل وزنه از سنگین به سبک کنار یکدیگر قرار میدهید. با سنگین ترین وزنه ۶ تکرار اجرا میکنید سپس به سراغ وزنه متوسط میروید و ۶ تکرار دیگر اجرا میکنید و در آخر به سراغ وزنه سبک رفته و ۸ تکرار اجرا میکنید
سرشانه هالتر از جلو
هفته اول: فقط ۳ ست با تکرار ۷ ولی قدرتی و سنگین
هفته دوم: ۳ ست قدرتی با تکرار ۷ و سریع ۱۴ تکرار با وزنه سبک بصورت سرعتی، از دو وزنه مختلف استفاده میکنیم یک وزنه سنگین که فقط ۷ تکرار اجرا میکنیم و سریع به سراغ وزنه سبکتر رفته و ۱۴ تکرار اجرا میکنیم
هفته سوم: طبق هفته اول
هفته چهارم: طبق هفته دوم
متوالی: به عنوان مثال اول دست راست سپس دست چپ و بدون استراحت دوباره دمبل را به دست راست داده و به همین ترتیب ۳ ست را بدون استراحت به پایان میرسانیم
سرشانه دستگاه ۲ ست ۲۰ تکراری
سرشانه هالتر از جلو ۷×۳ ** ۱۴+۷×۳
نشرروبرو سیمکش از بالانیمه+ کامل ۹×۲
نشر خم جفت دمبل ۶/۶/۸×۳ دراپ ست
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست متوالی ۱۲×۳
سرشانه دمبل پرسی ۷×۷ (۳۰ثانیه استراحت)
سرشانه هالتر از جلو
هفته اول: فقط ۳ ست با تکرار ۷ ولی قدرتی و سنگین
هفته دوم: ۳ ست قدرتی با تکرار ۷ و سریع ۱۴ تکرار با وزنه سبک بصورت سرعتی، از دو وزنه مختلف استفاده میکنیم یک وزنه سنگین که فقط ۷ تکرار اجرا میکنیم و سریع به سراغ وزنه سبکتر رفته و ۱۴ تکرار اجرا میکنیم
هفته سوم: طبق هفته اول
هفته چهارم: طبق هفته دوم
متوالی: به عنوان مثال اول دست راست سپس دست چپ و بدون استراحت دوباره دمبل را به دست راست داده و به همین ترتیب ۳ ست را بدون استراحت به پایان میرسانیم
سرشانه دستگاه ۲ ست ۲۰ تکراری
سرشانه هالتر از جلو ۷×۳ ** ۱۴+۷×۳
نشرروبرو سیمکش از بالانیمه+ کامل ۹×۲
نشر خم جفت دمبل ۶/۶/۸×۳ دراپ ست
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست متوالی ۱۲×۳
سرشانه دمبل پرسی ۷×۷ (۳۰ثانیه استراحت)
