مشکل خود را مطرح نمایید
=======================
هر سوالی در مورد رشته ورزشی بدنسازی داشتید از
قسمت نظرات با ما در میان بگذارید در اولین فرصت سوال شما
پاسخ داده میشود
..........................................................................................................
╔═════════ ೋღ❤ღೋ ═════════╗
آموزش حرکات صحیح بدن سازی
╚═════════ ೋღ❤ღೋ ═════════╝
تمرینات سـ*ـینه : عضله سـ*ـینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند ، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سـ*ـینه امری غلط است . از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سـ*ـینه هالتر است .
حرکات مناسب برای افزایش حجم : پرس سـ*ـینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سـ*ـینه هالتر ، پرس زیر سـ*ـینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : انواع حرکات با دمبل و سیم کش
پرس سـ*ـینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سـ*ـینه است
پرس سـ*ـینه دمبل : انجام این حرکت به بخش خارجی عضله
(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند
پرس سـ*ـینه هالتر دست جمع : در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سـ*ـینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود
پرس سـ*ـینه دستگاه : این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سـ*ـینه هالتر استفاده کرد
قفسه سـ*ـینه دمبل : این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود
پروانه : انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است
کراس اور : یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است
پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سـ*ـینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغـ*ـل مناسب است
پارالل : یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سـ*ـینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سـ*ـینه و زیر سـ*ـینه است. در این حرکت باید سـ*ـینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید
پلاور هالتر :
پرس بالا سـ*ـینه هالتر : انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سـ*ـینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سـ*ـینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید
پرس بالا سـ*ـینه دمبل : این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سـ*ـینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود
قفسه بالا سـ*ـینه دمبل : این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود
پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) : بهترین حرکت برای تقویت بالای سـ*ـینه
پرس سـ*ـینه دستگاه نشسته : این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سـ*ـینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود
قفسه بالا سـ*ـینه سیم کش : انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود
تمرینات شنا :
برای وارد شدن فشار به عضلات سـ*ـینه ای
( برای کسانی که آسیب شانه و سـ*ـینه دارن این حرکات توصیه نمیشه )
پرس زیر سـ*ـینه
پرس زیر سـ*ـینه دمبل :
قفسه زیر سـ*ـینه دمبل :
جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغـ*ـل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده ، جلو بازو هالتر لاری ، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :
جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری ، دمبل تک خم
تمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی
جلو بازو هالتر لاری : این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است
جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .
