Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
آناتومی همسترینگ
جای تعجب دارد که اغلب تمرینات همسترینگ، محدود به حرکاتی می شوند که قابلیت جمع کنندگی این عضله را بکار می گیرند، و هر چند این تمرینات، در کنار سایر تمریناتی که قابلیت صاف کنندگی باسـ ـن را بکار می اندازند، باعث تقویت عضله می شود، اما بتنهایی، نتایج مطلوبی را در پی ندارند.
عضلات همسترینگ، در واقع از سه عضله مجزا تشکیل شده اند: عضله فمریس دو سر، که به عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس پیوسته است. حتما می پرسید که اهمیت دانستن این تفکیک عضلانی چیست؟ شاید انتظار شنیدنش را نداشته باشید، اما عضله همسترینگ، دو وظیفه دارد:
جمع کردن زانو
صاف کردن باسـ ـن
آناتومی همسترینگ تمرینات ددلیفت رومانیحرکت سنتی ددلیفت رومانی باید اساس برنامه همسترینگتان باشد. ابتدا، روش درست انجام آنرا بخوبی یاد بگیرید و اجرا کنید تا بتوانید از آن برای افزایش حجم عضله هم استفاده نمایید. این حرکت، مثل اسکوات، روی تمام بدن تاثیر می گذارد. توجه داشته باشید که ددلیفت رومانی، با ددلیفت کامل تفاوت دارد. هنگام انجام ددلیفت رومانی، نیازی به زمین گذاشتن هالتر در پایان هر بار تکرار نیست. میله هالتر را فقط تا زیر زانوهایتان پایین بیاورید.
توجه:
هنگام انجام این تمرین، کمرتان را خم نکنید. یک روش پرهیز از خم کردن کمر، نگاه نکردن به زمین است. چانه را بالا بگیرید و جلو را نگاه کنید. برای انجام این حرکت، فشار را بجای عضلات کمر، روی عضلات همسترینگ بیندازید. عضلات کمر، باید نقش کمکی داشته باشند و نباید فشار وزنه را تحمل کنند.
پشت پا، تک پا
اکنون، نوبت پشت پا خوابیده است. اما این نوع تمرین، با روش متداول، فرق دارد. تفاوت این نوع پشت پا و نوع معمول آن، توانایی تمرکز به هر یک از عضلات همسترینگ است. تمرینات تک طرفه، از جبران ضعف عضله یک سمت بدن توسط عضله مشابه سمت دیگر و حجیم شدن یکی و کوچک ماندن دیگری جلوگیری می کنند و باعث تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و در نتیجه، توازن و قدرت می شوند. پشت پا، تک پا
توجه:
در این تمرین همسترینگ، کاملا بر پایین آوردن وزنه در حداکثر زمان انقباض، تمرکز کنید.
تعظیم با وزنه
تعظیم با وزنه تمرینی است که در اغلب باشگاهها مورد توجه در خور خود قرار نمی گیرد. این حرکت، نه تنها عضلات همسترینگ را تقویت می کند، بلکه برای مجموعه عضلات خلفی هم که بجز همسترینگ، شامل عضلات کمر و سرینی (باسـ ـن) هم می شود، سودمند می باشد. هنگام انجام این حرکت، زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار از روی کمرتان برداشته و روی عضلات همسترینگ متمرکز شود.
توجه:
بمنظور اطمینان از درستی شکل حرکت، با وزنه هایی بسیار سبک شروع کنید و بندریج وزنه را افزایش دهید. همچون ددلیفت رومانی، باید از خم کردن کمر و ستون فقرات در طول تمرین، پرهیز نمایید.
تنه بالا
این حرکت، سنگین ترین تمرینی خواهد بود که تا بحال انجام داده اید. البته، نتیجه فوق العاده ای هم خواهید گرفت! این حرکت را هم می توانید روی دستگاه مربوطه که شبیه دستگاه کمر است (مطابق شکل) و هم روی زمین و با کمک یاری که پایتان را محکم بگیرد، انجام دهید. به هر حال، اگر برای اولین بار می خواهید این تمرین را انجام دهید، حتما یک نفر را برای کمک در کنارتان داشته باشید.
توجه:
هنگام پایین رفتن، منقبض و جمع نگه داشتن عضلات شکم، بسیار مهم است. با نزدیک شدن به انتهای حرکت، از دستانتان تا جایی کمک بگیرید که بتوانید باقی دامنه حرکت را با استفاده از عضلات همسترینگتان انجام دهید. البته سعی کنید از دستانتان کمک کمی بگیرید، چون هدف اصلی، ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات همسترینگ است.
ترکیب اطلاعات
همچون عضله ای ضعیف یا عضله ای که می خواهید برجسته تر شود، پشت پا هم روز تمرینی مخصوص به خود را می خواهد. عضلات همسترینگ، تفاوتی با سایر عضلات بدن ندارند. درصورتیکه امکان گنجاندن چنین روز جداگانه ای را در برنامه خود ندارید، می توانید اولویت تمرین را در روز تمرین پا، پیش از جلوران، به عضلات همسترینگ بدهید. عضلات همسترینگ، بیشتر از تارهای عضلانی سرعتی تشکیل شده اند. این گونه تارهای ماهیچه ای، بهترین واکنش را به تعداد تکرارهای کم می دهند. بنابراین در برنامه پیشنهادی زیر، برای هر حرکت، 4 ست 6 تا 8 تکراری در نظر گرفته شده است. این تمرینات را با وزنه ای انجام دهید که هم مانع اجرای شکل درست حرکت نشود (مخصوصا برای ددلیفت رومانی و تعظیم با وزنه) و هم آنقدر سنگین باشد که امکان بیش از 8 تکرار را نداشته باشید.
برنامه همسترینگ
تمرین
ست
تکرار
ددلیفت رومانی
4
6
تا 8پشت پا، تک پا
4
6
تا 8تعظیم با وزنه
4
6
تا 8تنه بالا
4
6
تا 8
خاتمه
هر چند عضلات همسترینگ، با شکوه ترین عضلات در جهان بدنسازی نیستند، اما یکی از مهمترینها هستند. نه تنها زیبایی جلورانهای حجیم، با پشت پاهایی برجسته تکمیل می شود، بلکه ورزشکاران رشته هایی مثل راگبی و بیس بال هم که مستلزم دویدنهای سریع می باشند، برای کسب نتایج مطلوب، نیاز به تقویت و پرورش عضلات همسترینگ دارند. توجه شایسته ای را معطوف عضلات پشت پایتان کنید تا از لـ*ـذت بدنی متوازن، قوی و کارآمد
جای تعجب دارد که اغلب تمرینات همسترینگ، محدود به حرکاتی می شوند که قابلیت جمع کنندگی این عضله را بکار می گیرند، و هر چند این تمرینات، در کنار سایر تمریناتی که قابلیت صاف کنندگی باسـ ـن را بکار می اندازند، باعث تقویت عضله می شود، اما بتنهایی، نتایج مطلوبی را در پی ندارند.
عضلات همسترینگ، در واقع از سه عضله مجزا تشکیل شده اند: عضله فمریس دو سر، که به عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس پیوسته است. حتما می پرسید که اهمیت دانستن این تفکیک عضلانی چیست؟ شاید انتظار شنیدنش را نداشته باشید، اما عضله همسترینگ، دو وظیفه دارد:
جمع کردن زانو
صاف کردن باسـ ـن
آناتومی همسترینگ تمرینات ددلیفت رومانیحرکت سنتی ددلیفت رومانی باید اساس برنامه همسترینگتان باشد. ابتدا، روش درست انجام آنرا بخوبی یاد بگیرید و اجرا کنید تا بتوانید از آن برای افزایش حجم عضله هم استفاده نمایید. این حرکت، مثل اسکوات، روی تمام بدن تاثیر می گذارد. توجه داشته باشید که ددلیفت رومانی، با ددلیفت کامل تفاوت دارد. هنگام انجام ددلیفت رومانی، نیازی به زمین گذاشتن هالتر در پایان هر بار تکرار نیست. میله هالتر را فقط تا زیر زانوهایتان پایین بیاورید.
توجه:
هنگام انجام این تمرین، کمرتان را خم نکنید. یک روش پرهیز از خم کردن کمر، نگاه نکردن به زمین است. چانه را بالا بگیرید و جلو را نگاه کنید. برای انجام این حرکت، فشار را بجای عضلات کمر، روی عضلات همسترینگ بیندازید. عضلات کمر، باید نقش کمکی داشته باشند و نباید فشار وزنه را تحمل کنند.
پشت پا، تک پا
اکنون، نوبت پشت پا خوابیده است. اما این نوع تمرین، با روش متداول، فرق دارد. تفاوت این نوع پشت پا و نوع معمول آن، توانایی تمرکز به هر یک از عضلات همسترینگ است. تمرینات تک طرفه، از جبران ضعف عضله یک سمت بدن توسط عضله مشابه سمت دیگر و حجیم شدن یکی و کوچک ماندن دیگری جلوگیری می کنند و باعث تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و در نتیجه، توازن و قدرت می شوند. پشت پا، تک پا
توجه:
در این تمرین همسترینگ، کاملا بر پایین آوردن وزنه در حداکثر زمان انقباض، تمرکز کنید.
تعظیم با وزنه
تعظیم با وزنه تمرینی است که در اغلب باشگاهها مورد توجه در خور خود قرار نمی گیرد. این حرکت، نه تنها عضلات همسترینگ را تقویت می کند، بلکه برای مجموعه عضلات خلفی هم که بجز همسترینگ، شامل عضلات کمر و سرینی (باسـ ـن) هم می شود، سودمند می باشد. هنگام انجام این حرکت، زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار از روی کمرتان برداشته و روی عضلات همسترینگ متمرکز شود.
توجه:
بمنظور اطمینان از درستی شکل حرکت، با وزنه هایی بسیار سبک شروع کنید و بندریج وزنه را افزایش دهید. همچون ددلیفت رومانی، باید از خم کردن کمر و ستون فقرات در طول تمرین، پرهیز نمایید.
تنه بالا
این حرکت، سنگین ترین تمرینی خواهد بود که تا بحال انجام داده اید. البته، نتیجه فوق العاده ای هم خواهید گرفت! این حرکت را هم می توانید روی دستگاه مربوطه که شبیه دستگاه کمر است (مطابق شکل) و هم روی زمین و با کمک یاری که پایتان را محکم بگیرد، انجام دهید. به هر حال، اگر برای اولین بار می خواهید این تمرین را انجام دهید، حتما یک نفر را برای کمک در کنارتان داشته باشید.
توجه:
هنگام پایین رفتن، منقبض و جمع نگه داشتن عضلات شکم، بسیار مهم است. با نزدیک شدن به انتهای حرکت، از دستانتان تا جایی کمک بگیرید که بتوانید باقی دامنه حرکت را با استفاده از عضلات همسترینگتان انجام دهید. البته سعی کنید از دستانتان کمک کمی بگیرید، چون هدف اصلی، ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات همسترینگ است.
ترکیب اطلاعات
همچون عضله ای ضعیف یا عضله ای که می خواهید برجسته تر شود، پشت پا هم روز تمرینی مخصوص به خود را می خواهد. عضلات همسترینگ، تفاوتی با سایر عضلات بدن ندارند. درصورتیکه امکان گنجاندن چنین روز جداگانه ای را در برنامه خود ندارید، می توانید اولویت تمرین را در روز تمرین پا، پیش از جلوران، به عضلات همسترینگ بدهید. عضلات همسترینگ، بیشتر از تارهای عضلانی سرعتی تشکیل شده اند. این گونه تارهای ماهیچه ای، بهترین واکنش را به تعداد تکرارهای کم می دهند. بنابراین در برنامه پیشنهادی زیر، برای هر حرکت، 4 ست 6 تا 8 تکراری در نظر گرفته شده است. این تمرینات را با وزنه ای انجام دهید که هم مانع اجرای شکل درست حرکت نشود (مخصوصا برای ددلیفت رومانی و تعظیم با وزنه) و هم آنقدر سنگین باشد که امکان بیش از 8 تکرار را نداشته باشید.
برنامه همسترینگ
تمرین
ست
تکرار
ددلیفت رومانی
4
6
تا 8پشت پا، تک پا
4
6
تا 8تعظیم با وزنه
4
6
تا 8تنه بالا
4
6
تا 8
خاتمه
هر چند عضلات همسترینگ، با شکوه ترین عضلات در جهان بدنسازی نیستند، اما یکی از مهمترینها هستند. نه تنها زیبایی جلورانهای حجیم، با پشت پاهایی برجسته تکمیل می شود، بلکه ورزشکاران رشته هایی مثل راگبی و بیس بال هم که مستلزم دویدنهای سریع می باشند، برای کسب نتایج مطلوب، نیاز به تقویت و پرورش عضلات همسترینگ دارند. توجه شایسته ای را معطوف عضلات پشت پایتان کنید تا از لـ*ـذت بدنی متوازن، قوی و کارآمد
