فیتنس و بدنسازی پرورش عضلات پا

[Diba]

امیدواریم شما از آن دسته افرادی نباشید که تمام سعی خود را می کنند تا به هر بهانه ای از تمرین پا شانه خالی کنند . حتما کسانی را دیده اید که عضلات بالا تنه حجیم و قدرتمندی دارند ولی وقتی نگاهتان به پای آنها می افتد احساس می کنید که این پاهای فرد دیگری است ! جالب است که این روزها خیلی ها این بهانه را مطرح می کنند که دوست دارند در عرصه فیتنس فعالیت کنند و در نتیجه نمی خواهند پاهای بزرگی داشته یاشند . محض اطلاع این عزیزان باید بگویم حتی اغلب کسانی که بدنبال پاهای حجیم هستند هم به سختی به هدفشان می رسند ، چه برسد به کسانی که از تمرین پا طفره می روند . در ضمن گر تنها می خواهید بدنی متناسب و خوش فرم داشته باشید ، باید تمام بخشهای بدن شما در تناسب با یکدیگر باشند و این میسر نخواهد بود جز با تمریتن اصولی روی تمام این بخشها . به هر حال در همین ابتدا گوشزد می کنم که اگر می خواهید به پاهای حجیمی دست یابید ادامه مطلب را مطالعه کنید در غیر اینصورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید و سرگرمی بهتری برای خود پیدا کنید !
و اما برسیم به کسانی که بدنبال عضلات پایی هستند که هر کسی را غافلگیر کند : بدانید که کار سختی در پیش دارید و بای با تمام جدیت خود را در تمرین پا به کار گیرید تا به هدفتان دست یابید . در واقع روز تمرین پا برای شما نسبت به سایرین معنای دیگری دارد . در ضمن پاهای حجیم یک چیز است و پاهای کامل چیزی فراتر از آن . بسیارند افرادی که هر چند در مجموع پاهای حجیمی دارند اما پشت پای خوبی ندارند ، یا در بخش داخلی ران به توسعه عضلانی قابل قبولی نرسیده اند و نقص هایی از این دست . از این رو در ادامه نقشه ای را در اختیارتان قرار می دهیم برای اینکه در طول 4 برنامه به سطح جدیدی از تناسب و حجم عضلانی در این بخش دست یابید . برنامه هایی شامل تمرین عضلات چهار سر ران ، پشت پا و باسـ ـن . البته مسیر پر پیچ و خمی در پیش دارید و باید توان بالایی برای تحمل سختی ها داشته باشید تا بتوانید به این هدف بزرگ دست یابی . اگر می خواهید به پاهای حجیمی دست یابید باید حقیقت یا شاید رازی را بدانید : " تنها بدنسازانی به عضلات فوق العاده ای در پا دست می یابند که حتی از درد و سوزش ناشی از تمرینات سخت هم لـ*ـذت می برند !" اگر این حقیقت تلخ را بپذیرید تکلیف خود را خیلی بهتر انجام خواهید داد و مسیر پیش رو را با لـ*ـذت می پیمایید .
ساختن پا
در طول یک ماه آتب عضلات پایین تنه بدن را با بیشترین شدنت تحت فشار قرار می دهید و لازم است تا تمام جزئیات ذکر شده برای هر جلسه تمرین را به اجرا درآورید . هر هفته تمرکز روی یکی از بخش های پا خواهد بود . هر چند که در هر جلسه تمرین تمام بخشهای پا شامل چهار سر ، همسترینگ و باسـ ـن تحت فشار قرار خواهد گرفت .
با اغلب ین حرکات آشنایی داریر ولی ما نکاتی را ارائه می کنیم برای اینکه بتوانید کارایی حرکات خاصی را افزایش دهید و تأثیر آنها را در جهت رشد مناطق مورد نظر تقویت کنید . برخی از حرکات و تکنیک های تمرینی ارائه شده هم کاملا برایتان تازگی خواهد داشت که باعث تحـریـ*ک کاملا جدیدی روی عضلات شما می شود .
ما چهار برنامه تمرین را به شما ارائه می کنیم که می توانید متناسب با اهدافتان برای یک هفته یا بیشتر به هر یک از آنها پایبند بمانید . بعنوان مثال در برنامه چهارم تمرکز روی تفکیک عضلانی خواهد بود . بنابراین اگر تفکیک بدن هدف کلی شما در حال حاضر است می توانید از این برنامه به صورت مداوم برای 2 هفته یا حتی بیشتر با توجه به جزئیات ذکر شده استفاده کنید .
در نهایت برای تمام حرکات وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان میدهد در تعداد تکرارهای ذکر شده به ناتوانی برسید . علاوه بر این لیستی از تکنیک ای شدهت دهنده تمرین را تهیه کرده ایم که راههای متعددی را پیش روی شما قرار می دهد . برای اینکه تأثیر تمرینات خود را به سطح جدیدی ارتقاء دهید . راهنمایی ها را به دقت دنبال کنید و از یکی از چهار تکنیک شده دهنده ذکر شده در آخرین ست از حرکاتی که در برنامه مشخص شده استفاده کنید .
اسکوات با هالتر
شروع حرکت : در حالی که هالتر روی بالای عضله ترپز شما قرار گرفته ، صاف بایستید . زانو کمی خم ، پنجه ها متمایل به خارج و فاصله پاها به اندازه عرض شانه است .
اجرا : سر را صاف نگه دارید ، شکم منقبض و کمر صاف ، با خم کردن زانو و باسـ ـن اجازه دهید بدن به آرامی پایین رود، مثل اینکه در حال نشستن روی یک صندلی هستید . وقتی راستای استخوان ران و ساق شما به 90 درجه رسید ، با انتقال فشار روی پاشنه پا و صاف کردن باسـ ـن و زانو به سمت بالا حرکت کنید تا به حالت ایستاده باز گردید .
جزئیات اسکوات : شکی وجود ندارد که اسکوات سلطان تمام حرکات پاست . این حرکت می تواند چند کیلو گرم بر عضلات چهار سر ، پشت پا و باسـ ـن شما بیافزلید که هیچ حرکت دیگری قدرت آنرا ندارد ! ولی شاید برخی از شما احساس می کنید آنقدر که باید این حرکت برایتان مؤثر نیست . در اینصورت باید به چند نکته توجه کنید و در اجرای خود اصلاحاتی را انجام دهید . یکی از آنها محل قرار گیری میله است . اگر به طور معمول میله را روی بخش بالایی ترپز ( کول ) قرار می دهید ، سعی کنید میله را کمی پایین تر بیاورید . این فشاررا روی پشت پا و باسـ ـن افزایش می دهد در حالیکه همچنان فشار زیادی را روی چهار سر اعمال می کند . می توانید حتی با این روش از وزنه های بیشتری استفاده کنید . به جای اینکه سر را بالا دهید و به سقف نگاه کنید ، برا ی کمک به حفظ سلامت مهره های گردن ، آنرا به صورت آزاد نگه دارید .
ددلیفت رومانیایی
شروع حرکت : در حالیکه میله ای را در جلوی ران در دست گرفته اید صاف بایستید ، باید میله را از رو بگیرید ،فاصله پاها به اندازه عرض شانه و کمی خمیدگی را در زانوها حفظ کنید .
اجرا: در حالیکه سـ*ـینه رو به بیرون است ، شکم منقبض و کمر قوس طبیعی خود را دارد ، باسـ ـن را عقب دهید و همزمان به جلو خم شوید تا وقتی بالا تنه شما با زمین موازی شود . در حالیکه به جلو خم می شوید ، دست ها را صاف نگه دارید و میله را مماس با بدن پایین بیاورید تا ساق پا . پشت را صاف نگه دارید ، سر به صورت آزاد و میله نزدیک به پا . از این نقطه با جلو دادن باسـ ـن بالاتنه را صاف کنید و میله را بالا بیاورید برای بازگشت به نقطه شروع .
جزئیات ددلیفت رومانیایی :در طول این حرکت اتفاقات بسیاری رخ می دهد . باید بدن خود را تنظیم کنید برای اینکه نه تنها حرکت را با موفقیت اجرا کنید بلکه بدون آسیب این کار را کنید . در طول انجام ددلیفت رومانیایی ، زانوها کمی خمیده است و میله مماس با پاها حرکت می کند . بسیاری از مواقع افرادی را می بینیم که میله را خیلی دور از بدن نگه می دارند و این فشار را روی پاها کاهش می دهد و در مقابل فشار را روی پایین کمر افزلیش می دهد .
حفظ میله نزدیک بدن ، شما را مطمئن می کند از اینکه ناحیه پشت ا و باسـ ـن مقدار فشار را تحمل کنند . اگر در این حرکات مهارت پیدا نکنید هرگز نمی توانید به حجم بالایی در بخش بالایی همسترینگ و باسـ ـن قوی که لازمه پاهایی کامل هستند ،دست یابید . همچنین باید در طول حرکت سر را آزاد نگه دارید ، در نود درصد موارد افراد سعی می کنند در حین اجرا به سمت بالا نگاه کنند و سر را به سمت بالا نگه دارند که امر بیهوده ای است .
جلو پا ماشین
شروع حرکت : تکیه گاه و صندلی دستگاه را متناسب با سایزتان تنظیم کنید و روی آن بنشینید ، پاهای خود را زیر اهرم دستگاه قرار دهید و برای ثبات بیشتر دسته ها را بگیرید .
اجرا : در حالیکه پنجه های پا به سمت جلو قرار دارند و پشت و باسـ ـن کاملا روی صندلی قرار گرفته با انقباض عضلات چار سر اهرم را بالا بیاورید . در بالای دامنه حرکت کاملا عضلات چهارسر را منقبض کنید ، سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به پایین برگردد.
جزئیات جلو پا ماشین : این حرکت تنها یک تمام کننده برای تمرین پا به حساب نمی آید ، جلو پا ماشین بخش ثابتی از هر برنامه جدی تمرین پا در بدنسازی است و نه تنها برای افزودن شدهت تمرین شما استفاده می شود بلکه در روش پیش خستگی بسیار مناسب است . همینطور حرکت جلو پا ماشین کمک می کند برای هدف قرار دادن بخش های خاصی از چهار سر ، بخصوص بخش داخلی و خارجی آن .
در هفته دوم از برنامه با چرخش پنجه ها رو به خارج در طول اجرا ، از این حرکت جهت اعمال فشار بر اشک استفاده می کنیم .
هک اسکوات
شروع حرکت : داخل دستگاه هک اسکوات بایستید و شانه ها را زیر تکیه گاه قرار دهید . کف پاها را با فاصله کمتر از عرض شانه روی صفحه دستگاه بگذارید ، در طول اجرا کف پا باید کاملا روی صفحه حفظ شود . سـ*ـینه را جلو دهید و شکم را داخل بکشید .
اجرا : اهرم دستگاه را آزاد کنید و به آرامی پایین روید تا جایی که ران پای شما با زمین موازی شود . لحظه ای مکث کنید سپس با قدرت به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید و در بالای دامنه حرکت کمی خمیدگی را در زانوها حفظ کنید . عضلات پا را کاملا منقبض کنید و تکرارهای بعدی را به همین نحو اجرا کنید .
جزئیات هک اسکوات: این حرکت برای اعمال فشار بر بخش خارجی چهار سر است . باز هم موقعیت قرار گیری پاها می تواند باعث تغییر فشار روی بخشهای مختلف شود . فاصله کمتر میان پاها و ایستادن کمی پایین تر از میانه صفحه دستگاه می تواند تمرکز را روی برآمدگی بخش خارجی ران افزایش دهد ، که باعث می شود پاهای شما پرتر و عریضتر به نظر برسد . در این حالت باید سعی کنید بیش از حد معمول پایین روید تا فشار عمیقی را در عضلات چهار سر حس کنید . بعلاوه خواهید دید که وقتی برای تلاش برای توقف در زاویه 90 درجه پایین تر از حالت موازی با زمین می روید ، زانوهای شما فشار کمتری متحمل می شوند .
اسکوات پرشی:
شروع حرکت : صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها قرار دهید .
اجرا : مراحل اجرای این حرکت مشابه اجرای اسکوات است با کمی تفاوت . این حرکت بدون وزنه انجام می شود و تنها جابجا کردن وزن بدن کافی است . سر را صاف نگه دارید ، شکم منقبض و کمر صاف ، با خم کردن زانو و باسـ ـن با کنترل پایین روید . وقتی راستای استخوان ران و ساق شما به 90 درجه رسید ، با انتقال فشار روی پاشنه پا و صاف کردن باسـ ـن و زانو بصورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید تا پس از صاف شدن بدن ، کف پاها از زمین بلند شود و در واقع به سمت بالا پرش کنید .
جزئیات حرکت : هر چند این حرکت بدون وزنه انجام می شود ولی به انرژی زیادی نیاز دارد . این حرکت برای افزایش قدرت انفجاری پا بسیار مفید است و در کنار حرکت بعدی در تفکیک عضلات پا نقش بسزایی دارد .
اسکوات مماس با دیوار
هدف : این حرکت با هدف افزایش قدرت ایزومتریک پاها استفاده می شود .
شروع حرکت : در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است به دیوار تکیه دهید . باسـ ـن، پشت و سر شما باید در تماس با دیوار باشد .
اجرا: پایین روید تا وقتی خمیدگی زانوها شما به زاویه 90 درجه برسد ، برای زمان ذکر شده مکث کنید . خود را به دیوار فشار دهید و در طول انجام حرکت عضلات چهار سر را در انقباض حفظ کنید . وقتی احساس کردید به مقدار زیادی خسته شده اید ، می توانید از فشار دادن دستها بر روی ران کمک بگیرید برای اینکه به زمان ذکر شده دست یابید و یا زمان ست را افزایش دهید . جزئیات اسکوات مماس با دیوار : انجام این حرکت مثل نوعی شکنجه است ! اما راه خوبی است برای ایجاد سوزش بالا در پاها ، بخصوص اگر بخواهید روی تفکیک و جزئیات پا کار کنید . و لازم به ذکر نیست که برای ساختن قدرت در زوایای خاص بسیار مفید است . به مرور زمان و با آسانتر شدن حرکت برای شما ، با گرفتن یک وزنه در سـ*ـینه شدت را اقزایش دهید . می توانید باز هم با پنجه ها در زوایای متفاوت فشار حرکت را روی بخشهای مختلف تغییر دهید .
لیست تکنیک های شدت دهنده :
از این تکنیک ها در هر جایی که حس کردید لازم است استفاده کنید . برای هر کدام از حرکات ذکر شده یک تکنیک را انتخاب کنید و تنها در آخرین ست آن تکنیک انتخابی را به کار گیرید .
· تکرارهای نیمه : در این روش ، پس از رسیدن به ناتوانی در پی انجام تکرارهای معمول ، هر چند تکرار که می توانید را تنها در بخشی از دامنه کامل حرکتی اجرا می کنید . بعنوان مثال نیمه بالایی، نیمه میانی یا نیمه پایینی دامنه حرکت .
· تکرارهای کمکی : برای اجرای این تکنیک ها باید از یک یار تمرینی کمک بگیرید برای اینکه در انتهای یک ست زمانی که به ناتوانی لحظه ای می رسید به شما کمک دهد تنها آنقدر که بتوانید به حرکت وزنه ادامه دهید و چند تکرار دیگر اجرا کنید .
· ستهای نزولی : پس از تکمیل تکرارهای مورد نظر در یک ست ، بسرعت از تعداد وزنه بکاهید تا تکرارهای بیشتری اجرا کنید .
· توقف کوتاه : استفاده از روش استراحت کوتاه بین ستها ، راه خوب دیگری است برای افزایش شدت تمرین . از وزنع ای استفاده کنید که بتوانید 2 تا 3 تکرار اجرا کنید ، 20 ثانیه توقف کنید ، سپس 2 تا 3 تکرار دیگر اجرا کنید . باز هم کمی استراحت ،و یکبار دیگر هر چند تکرار که می توانید اجرا کنید .
· یکی از تکنیک های شدت دهنده ذکر شده را انتخاب کنید و در آخرین ست از این حرکات استفاده کنید .
برنامه تمرینی چهار مرحله ای پا :

مرحله اول : ( تمرکز روی حجم کلی )

حرکت ست تکرار اسکوات با هالتر 4 12-6 پرس پا 4 12-6 هک اسکوات 4 12-6 جلو پا ماشین 3 10 ددلیفت رومانیایی هالتر 3 12 پشت پا ماشین خوابیده 3 10



مرحله دوم : ( تمرکز روی اشک پا )

حرکت ست تکرار پرس پا 4 12-6 اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت 4 12 جلو پا ماشین ( پنجه ها رو به خارج ) 4 12 لیفت پشت پا با دمبل 3 10 پشت پا ماشین نشسته 3 12



مرحله سوم : ( تمرکز روی بخش خارجی ران )

حرکت ست تکرار هک اسکوات 4 12-6 اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت 4 12-6 جلو پا ماشین ( پنجه ها رو به داخل ) 4 12 پشت پا ماشین ایستاده 3 12 فیله کمر با تمرکز روی پشت پا 3 12



مرحله چهارم : ( تمرکز روی تفکیک چهار سر )

حرکت ست تکرار جلو پا ماشین 1-2 20 پشت پا ماشین 1-2 20 اسکوات 4 20-12 پرس پا 420-12 اسکوات پرشی 3 تا ناتوانی جلو پا ماشین 1 100 پشت پا ماشین 1 100

- اگر قبل از 100 تکرار به ناتوانی رسیدید ، برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید و ست را ادامه دهید تا رسیدن به 100 تکرار .
​

--------------------------------------------------------------------​

​