فیتنس و بدنسازی تمرينات افزایش قدرت پرش در هندبال

[Diba]

نکته اول : شما براي پيشرفت قدرت انفجاري ، نياز به تمرين همه روزه ندارید . زيرا بايد بين تمرين و بازگشت عضلات به حالت اوليه توازن وجود داشته باشد .عضلات تنها درصورت استراحت و بازگشت به حالت اوليه ، می توانند به تمرين بعدي پاسخ صحيح بدهند . بنا براین پس از یک جلسه تمرینات پر فشار ، در جلسه بعدی باید از تمرینات با فشار کمتری استفاده کنید .

نکته دوم : هر كسي نميتواند مانند ستاره های هندبال ، والیبال و بسکتبال پرش های با ارتفاع بالا داشته باشد .

همه افراد قادر به پريدن به اين اندازه ها نيستند . البته بعضي افراد ميتوانند از اين هم بيشتر بپرند ، مانند قهرمانان پرش ارتفاع . براي داشتن پرش های با ارتفاع زیاد ، نه تنها بايد تمرينات مستمر و تخصصی داشت ، بلكه بايد استعداد پريدن را بطور خداداي نيز داشته باشيد .

چه احساسي بهتر از اين در یک هندبالیست وجود دارد كه بتواند به بالاترين نقطه بپرد و بيشترين زمان را در هوا پرواز کند و توپ را با تمام قدرت وارد دروازه كند ؟ حتماً این کار را بارها در رویاهایتان تجربه کرده اید .

چگونه ميتوانيد توانايي اين كار را پيدا كنيد؟

برای نیل به این آرزو نمی توانم به شما قول صد در صد بدهم ولی از روی تجربه به شما می گویم . اين امر بستگي به سعي ، تلاش و استعداد خدادادی شما دارد ، اما مطمئن باشيد با صرف روزي 25 دقيقه موفق ميشويد از رکورد فعلی خود بهتر باشید و روز به روز سیر صعودی داشته باشید .

يك هندبالیست واقعي بايد از مهارتهاي گوناگوني مانند دویدن ، دفاع كردن ، كنترل توپ ، توانايي بالای شوت زدن و . . . برخوردار باشد . ولي در هندبال مدرن دنیا با وجود جذب بازیکنان بلند قامت به این رشته ورزشی زیبا ، بازيكني كه توانايي بيشتري در پريدن داشته باشد در اجراي ساير مهارتها نيز موفق تر عمل ميكند .

براي ارتقاي قدرت پرش ، یک روش موثر روش ، استفاده از تمرينات با وزنه است . زيرا تمرينات با وزنه نه تنها روی عضلات بلكه بر استخوانها ، مفاصل و تاندونها نيز اثر مثبت ميگذارد

برای توسعه قدرت پرش بازیکنان هندبال ، لازم استاز تمريناتي كه تمرکز آن روی افزایش قدرت عضله در ران ها ، عضلات ساقپا و عضلات پشتپا ميباشد استفاده می شود .

چند تمرین پیشنهادی برای توسعه قدرت در پرش :

خم كردن زانوها

خم كردن زانوها اولين فعاليت بدني ميباشد زيرا اين عمل باعث كشيدن تعداد زيادي از ماهيچهها و نيز تحريك كردن سيستم قلبي ، عروقي است .

در حالت ايستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و در هر دستتان يك دمبل داشته باشید .

دقت کنید که ستون فقرات شما كاملاً صاف باشد .

سينه را كمي متمايل به جلو خم كرده و در حاليكه عمل دم را انجام ميدهید ، تمركز خود را بر روي خم كردن زانوها قرار داده و به سمت پايين حركت کنید و تا زمانيكه ران های شما به حالت افقي در آمده و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند ، ادامه دهید . سپس با عمل بازدم و صاف كردن پشت به حالت اوليه باز گردید .

تذکر: ستون فقرات كاملاً صاف باشد تا آسيبي وارد نشود .

ورزشكار مبتدي : با وزنه سبك ، در 2 ست و هر ست 15 تكرار.

ورزشكار حرفه اي : با وزنه مناسب ، 3 تا 4 ست و هر ست 12 تكرار.



خم كردن زانوها با یک گام به جلو

در حالت ايستاده ، پاها كمي بازتر از عرض شانه و كمر كاملاً صاف ميباشد . در هر دست يك دمبل قرار ميگيرد و دستها كاملاً در وضعيت مناسب و راحت قرار ميگيرند . در حاليكه قدمي بلند به سمت جلو بر ميداريد ، عمل دم را نيز انجام داده و در اين حالت زانوی پاي جلوي خود را در حالت 90 درجه قرار دهید . سپس همزمان با عمل بازدم به حالت اوليه باز گردید . همین عمل را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

تذکر : اين تمرين عمدتاً عضله سريني بزرگ را تقويت ميكند.

ورزشكار مبتدي: 2 تا 4 ست و هرست 15 تكرار .

ورزشكار حرفه اي: 3 تا 4 ست و هر ست 12-8 تكرار .

ورزشكاران مبتدي بايد با وزنه سبك و تعداد تكرارهاي زياد انجام دهند ، زيرا اين تمرين نياز به هماهنگي زيادي دارد.



تمرينات پلايومتريك

هندباليست ها بايد براي افزايش قدرت بي هوازي ، انفجاري خود تمرينات زيادي را انجام دهند .

انقباض عضلات پويا كه از آن به نام تمرينات پلايومتريك نيز ياد ميشود ، باعث بالا بردن قدرت عكس العمل و همچنين موجب افزایش قدرت و سرعت شما ميشود .

اين تمرينات در زمان خستگي و همچنين در صورت بكارگيري روشها و تمرينات اشتباه ، نه تنها احتمال آسيب ديدگی را زياد ميكند . بلكه بطور قابل توجهي اثرات مثبت تمرين را کاهش ميدهد .



گرم كردن

گرم کردن شرط لازم برای شروع هر جلسه تمرين ميباشد .

هر چه تمرينات شما شديدتر باشد ، مدت زمان گرم كردن نيز بايد بيشتر بطول انجامد .

حداقل زمان گرم كردن 15 دقيقه ميباشد .



پريدن با طناب ( طناب زدن )

در تمرین با طناب ، روشهای مختلف جهش بايد انجام شود (جهش با يك پا / با هر دو پا و جهش به طرفين)

انواع طناب زدن شامل :

1- گام بلند 2-پرش به پهلو 3- پرش به جلو 4- پرش اسكي باز 5-پرش زنگوله اي 6-نيم چرخش 7- چرخش كامل 8-پاي ضربدري 9-لك لك به جلو 10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه 12-پرش به جلو 13- دست ضربدري 14- تاب كناري بازو 15 – تاب كناري براي پرش

چگونگی تمرین : هر ست حدود 5 تا 6 دقيقه و بطور تصاعدي تعداد تكرار ها اضافه ميشود .

طناب زدن يك تمرين مناسب و قابل قبول براي گرم كردن قبل از هر تمرين اصلي است .

نکته بعدی دراجرای يك تمرين مناسب ، انجام حركات كششي است .

کشش عضلات موجب ايجاد قابليت انعطاف پذیری و ارتجاعي در عضله شده و آمادگي جسماني را افزایش ميدهد.

عضلات سخت ، داراي حالت ارتجاعي بسيار ضعيفي هستند كه براي انجام حركات انعطافي مناسب نيستند . بنا بر این توصيه ميشود ، عمل كشش هر يك از گروه عضلات بخصوص ران و عضلات ساقپا به مدت 15 تا 20 ثانيه و هركدام 2 تا 3 مرتبه تكرار شود .

این برنامه تمرینی پیشنهادی ، مقدمه اي براي تمرينات ورزشي انفجاري ميباشد كه براي هر دو دسته بازیکنان هندبال حرفه اي و مبتدي مناسب است.

پرش روي جعبه

به فاصله 35 تا 50 سانتیمتر از جعبه اي پشت آن قرار گرفته بطوريكه پاها كمي خميده باشد ، ناگهان بصورت انفجاري و با تمام قدرت به بالاي جعبه پريده و دوباره به حالت اوليه باز گردید .

توجه : در هنگام پائین آمدن از روی جعبه ، دقت كنيد بر روي زانوهاي خميده فرود بياييد.

چگونگی تمرین : 2 تا 4 ست و هرست 15-8 پرش (تكرار )

وسايل مورد نياز: نیمکت ژیمناستیک (يك جعبه محكم) با ارتفاع 30 تا 60 سانتیمتر

پرش به طرفين

دو مانع را به فاصله 60 تا 90 سانتیمتر از یکدیگر ، بطوريكه پشت سر هم باشند ، بگذارید . دركنار مانع اول ايستاده و با پای کنار، از روي آن به سمت راست جهش كنيد ، بدون مكث از روي مانع دوم نيز به در همان جهت ، بپريد و دوباره با تغيير دادن مسیر به سمت چپ اين كار را بدون توقف انجام دهيد (به صورت رفت و برگشت ).

چگونگی تمرین : 2 تا 4 ست و هرست 15 تا 20 پرش

اين تمرين موجب توسعه قدرت انفجاري جانبي پاهای شما می شود .



جهش مکرر با دو پا

يك توپ هندبال را در دستان خود به صورتي نگه داريد ، كه دستانتان موازي با زمين قرار گيرند . با تمام قدرت و تاجائيكه ميتوانيد به بالا پريده و با هر بار پريدن زانوهاي خود را بالا كشيده و توپ را بوسیله زانوها لمس كنيد .

در حرکت بعد ، ميتوانيد بصورت يك در ميان پاهاي خود را به پشت نيز جمع كنيد.

چگونگی تمرین : 2 تا 4 ست و هر ست 10 تا 20 جهش

اين تمرين موجب افزايش چابكي و قدرت انفجاري شما خواهد شد .



سرد كردن

مهمترين مرحله تمرين سرد كردن است .

این مرحله است كه مانع از گرفتگي عضلات و موجب استراحت ، آرامش عضله و برگشت به حالت اولیه ميشود .

سرد كردن ميتواند شامل 5 دقيقه دويدن نرم ، ايستادن و لرزاندن پاها و حركات كششي باشد .