آموزش موسیقی آموزش خوانندگی

[raha.jooni]

آموزش خوانندگی –
نکات مهم در مورد خوانندگی


مراقبت از اصل صدا

گام نخست برای صدا سازی یک آواز خوان چنین است که آنچه را دارد از دست ندهد.چه بسا تمارینی که آواز خوان گمان میبرد باعث پیشرفت وی میشود ولیکن در حقیقت موجب آسیب حنجره و توانایی های او هستند.پس اولین قدم نگهداری از اصل صداست.

تاثیر هوا

آواز خوان نباید هوا را نادیده بگیرد.آواز خوانی در هواهای بسیار خشک و گرم و در هواهای سرد بسیار مضر است و تا مدتی بر صدا تاثیر خواهد گذاشت.البته در صورتی که آواز صحیح خوانده شود ولیکن اگر آواز همرا جیغ کشیدن و دیگر موارد آسیب رسان باشد بعید نیست که تاثیر مخرب و مزمن ایجاد کند.

داد و فریاد

از تمامی این موراد مخرب تر و اسیب رسان تر داد و فریاد است که اثرش معمولا چند ساعت بعد در صدا به صورت گرفتگی ظاهر می شود.مثلا روز ۱۳ فروردین آنهایی که به بازی خانوادگی میپردازند و بر اثر هیجان جیغ و فریاد می زنند شب آن روز و تا چند روز بعد صدایی گرفته دارند.
چه اسیبی واضح تر از این !‌گاهی اوقات متاسفانه این اسیب ها مدتها به طول می انجامد.
شاید برای افراد عادی این مشکل ۲ الی ۳ رو باشد اما شخصی که خواننده هست به مراتب مخربتر است.

نکته ای در نگهداری از صدا

وقتی صدا میگیرد و یا ناتوان است در صورتی که قبلا توانایی داشته باشد سعی نکنیم با تمرین و فشار آن را به حالت قبل برگردانیم بهترین کار استراحت است و نخواندن.بسیاری از افراد جهت اسیب نرساندن به صدا آرام اواز میخوانند.آرام زمزمه کردن و یا خواندن نیز اگر معتقد باشیم که همه چیز در مغز اتفاق می افتد مضر است.

اثر مخرب مشروبات الکلی

مصرف الـ*کـل به دو جهت آسیب میرساند ،‌یکی از بین رفتن تمرکز در خواندن و دیگر اسیبی مزمن برای کسی که حتی مدتی قبل مصرف کرده است.الـ*کـل نظام حنجره را به هم میریزد و هیچ چیز غیر از زیان عاید آواز خوان نمیکند.

نوشیدنیهای سرد

نوشیدنی های خنک به مراتب کمتر از دود و الـ*کـل اثر مخرب دارند فقط تا جای ممکن نباید تا ساعتی قبل از خواندن مصرف شوند.همچنین سعی شود با نگهداری در دهان خورده و نه به یکباره یک تکه یخ بسیار سرد بلعیده شود ! این عمل از اسیب رسانی غذاهای بسیار سرد میکاهد.



منبع : negare.ir

 

[raha.jooni]

آموزش خوانندگی –
تحریر


اگر با تامل و دقت بر وجه تمایزات موسیقی ایران با سایر ملل نگاه کنیم از جمله مهمترین این تفاوتها تحریر و تنوع آن در موسیقی اصیل ایرانی میباشد.تحریر در واقع بالا رفتن و برگشتن یک یا چند نت بطور متناوب و متناسب است که با سرعت انجام میشود و اختصاص به آواز دارد و اجرای آن در ادوات موسیقی و سایر آلات بی معنی است و چندان خوشایند مزاج مخاطب نخواهد بود و زیبایی آن زمانی شکوفا میشود که از حنجره خواننده تولید شود.
از دید بنده تحریر چون قایقی است که خواننده میتواند احساس و مهارت خود را در آن گذاشته و در پهنه آهنگ روانه سازد.هر چه خواننده مهارت اجرا در تحریر را داشته باشد و با محاسبه و دقت آن را ایجاد نماید به همان اندازه میتواند موج احساس خود را به نمایش گذارد.
این مهارت نیز مانند برخی از مهارتهای دیگر در موسیقی ایرانی دو وجهی است یعنی برخی افراد بطور فطری و ذاتی دارای حنجره ای خاص بوده و میتوانند لرزشها و بالا و پایین ساختن نتها را با سرعتهای مختلف در صدای خود ایجاد نمایند و هم میتوان بطور اکتسابی با تمرین و تلاش این مهارت را بدست آورد.در مورد انواع تحریر در موسیقی ایران بحث بسیار است و ابداعات زیادی در این راستا صورت پذیرفته که شرح آن مجال دیگری را میطلبد.
در بیان این مطلب همین بس که موسیقی ایرانی و آواز خوانی در سبکهای مختلف موسیقی ایران زمین تحریر نقش عمده ای را ایفا میسازد و حذف آن از شکوه و جلال آن میکاهد.



منبع : negare.ir

 

[raha.jooni]

آموزش خوانندگی –
گام و رابـ ـطه آن با آوازخوانی


گام (scale) و رابـ ـطه آن با آوازخوانی:

گام عبارتست از تعدادی اصوات پی در پی که با فواصل معیّن وحساب شده بدنبال هم قرار می گیرند. به عبارتی ساده تر : گام از صداهای اصلی سازنده یک قطعهموسیقی که زیر وبم هایی متفاوت دارند و بترتیب از بم به زیر یا از زیر به بم مرتب شده اند، تشکیل شده است.

گام های اساسی موسیقی غرب از آغاز سده هفدهم تا آغاز سده بیستم گام های ماژور (Major scale) و مینور(Minor scale) بوده اند.گام ماژور(گام بزرگ) میان صداهای متوالی خود الگوی معینی از فاصله ها دارد که این فاصله میان اصوات متوالی یک گام غربی به دو نوع : پرده ( whole step) ـ نیم پرده (half step)یافت می شود.
نیم پرده کوچکترین فاصله ایست که بطور مرسوم در موسیقی غرب بکار رفته است ( در موسیقی ایرانی ربع پرده نیز وجود دارد).در نواختن گام« دو ماژور» فقط شستی های سفید پیانو بکار گرفته میشوند که فاصله میان نت های Me و Fa – ونت های Ci وDo نیم پرده است، به همین علت در ساز پیانو میان شستی های این نت ها شستی های سیاه (نیم پرده ای) وجود ندارد. هرگام با اولین نت تشکیل دهنده خود نامگذاری می شود(بعنوان مثال گامی که با نت Do شروع شود ، گام Do نامگذاری میشود.). پس با مبنا قرار دادن هریک از دوازده صدای محدوده یک گام، میتوان گامهای ماژور مشابهی ساخت(که دوازده گام ماژور بدست می آید).

گام مینور(گام کوچک) – مانند گام ماژور- از هفت صدای متفاوت و صدایی هشتم که تکرار صدای اول در یک اکتاو بالاتر است تشکیل می شود که با مبنا قرار دادن هریک از دوازده صدای محدوده یک گام، دوازده گام مینور بدست می آید. در گام مینور فاصله میان درجه های دوم(Re) و سوم (Me) – و درجه های پنجم(Sol) و ششم(La)نیم پرده است.

یکی از دلایل برتری موسیقی شرق نسبت به موسیقی غرب این ست که اساس موسیقی غرب بر دو نوع از گام «ماژور و مینور» استوار است که تقریبا” با دستگاه ماهور- بیات اصفهان و دستگاه همایون موسیقی ایرانی منطبق است ولی در موسیقی شرق بغیر از این دونوع گام (ماژور= ماهور، مینور= بیات اصفهان و همایون) انواع دیگری از گامها وجود دارد که دیگر دستگاهها و آوازهای موسیقی شرق را تشکیل می دهند.

منبع : negare.ir

 

[raha.jooni]

آموزش خوانندگی –
صدای انسان و نحوهمراقبت از آن خصوصا برای آواز خوانها


برای خوانندگان تنفس صحیح از اهمیت بسیاری برخوردار است، افرادی که تنفس درست را نیاموخته‌اند خوانندگی برایشان بسیار مشکل است.
با تنفس صحیح انعطاف‌پذیری دیافراگم افزایش می‌یابد. در غیر این صورت، اگر پرده دیافراگم سفت و محکم باشد، عضلات گردن و بالاتنة خواننده منقبض می‌شوند.
صدای خواننده با تمرینات پیگیر و کنترل دائمی تنفس و با کمک معلمی باتجربه، زیبا و پ‍ُرطنین می‌شود. اما در هر حال یک معلم خوب و دلسوز تنها می‌تواند بیست درصد آنچه را که لازم است به هنرجو انتقال دهد، بقیه مطالب را باید خود هنرجو بیاموزد. علاوه بر این برای فراگیری آواز و تنفس صحیح عواملی مانند سلامت، خواب خوب و کافی و نیز زندگی کم‌استرس نفش بسیار مهمی دارد.
خوانندگان، هنرپیشگان، گویندگان رادیو و تلویزیون و کسانی که زیاد صحبت می‌کنند باید تا حد امکان با آناتومی و کارکرد حنجره و تارهای صوتی آشنا باشند.
بسیاری از حیوانات نیز برای جفت‌گیری و یا دفاع از خود قادر به تولید صوت هستند. حتی مورچه‌ها و ملخها بر روی پاهایشان سیستم صوتی دارند. اما حنجره انسان بسیار تکامل یافته‌تر است.

تنفس صحیح

کودکان طبیعتاً تنفس شکمی دارند و پرده دیافراگم آنها هنگام تنفس تحرک ندارد. بزرگ‌سالان نیز هنگام خواب با شکم نفس می‌کشند و در حالی که قفسه سـ*ـینه‌شان هیچ تحرکی ندارد شکمشان بالا و پایین می‌رود، اما بسیاری از بزرگ‌سالان در حالت ایستاده با قفسه سـ*ـینه نفس می‌کشند. جوانان و به خصوص پسرها با تنفس عمیق سـ*ـینه می‌خواهند قدرت و برتری خود را نشان دهند اما این گونه هنگام آوازخواندن و یا صحبت کردن تنفس بی‌نظم و کوتاه می‌شود و با وارد شدن جریان هوای بسیار زیاد تارهای صوتی نمی‌توانند به درستی مرتعش شوند و کوک و کیفیت صدای خواننده نامطلوب می‌شود. همچنین پرده دیافراگم سفت می‌شود و قفسه سـ*ـینه و شانه‌ها به بالا کشیده می‌شوند. عضلات گردن و کتف نیز منقبض می‌گردند.
هنگام شروع آموزش آواز باید تنفس صحیح را به هنرجو آموخت، برخی از معلمان به شاگردانشان توصیه می‌کنند که کمربندی فرضی متشکل از تعداد زیادی بینی را روی شکم و بالای نافشان تصور نمایند. با این شیوه برای هنرجو احساس نفس عمیق در ناحیه شکم ایجاد شده و از تنش عضلات گردن، حنجره و ته زبان کاسته می‌شود.
همواره برای تنفس سه مرحله در نظر گرفته می‌شود: دم، وقفه، بازدم. افرادی که سعی می‌کنند طولانی و با شدت نفس خود را بیرون دهند بهترین شرایط را برای دم فرو دادن ایجاد می‌کنند.
میزان هوای مورد نیاز برای نواختن سازهای بادی و یا آواز خواندن به عوامل مختلفی مانند تکنیک نوازندگی، ارتفاع و شدت صوت و نوع ساز بادی بستگی دارد.
به عنوان مثال هوای لازم برای نواختن قطعه‌ای مشخص با فلوت دوره باروک کمتر از نواختن همان قطعه با فلوت بوهم۲ است.
با افزایش شدت صوت، هوای مصرفی خواننده نیز بیشتر می‌شود. اما خوانندگانتعلیم‌دیده هنگام خواندن در اوج به هوای کمتری نیاز دارند.
هوای مورد نیاز برای خوانندگان گروه باس و باریتون حدودml 200 ـ ۹۰ در ثانیه است. در حالی که خوانندگان تنور و سوپرانوتنها به ml 90 ـ ۴۰ در ثانیه به هوا نیاز دارند.۳ هوایی هم که هنگام بازدم خارج می‌شود به ارتفاع و شدت صوت و شکل و طول تارهای صوتی خواننده بستگی دارد.
زمان بازدم یک فرد بزرگ‌سال به راحتی به ۲۰ تا ۲۵ ثانیه می‌رسد اما یک خواننده آموزش‌دیده باید بتواند زمان طولانی‌تری هوا را در ریه‌هایش نگه دارد.
نحوة تنفس هنگام صحبت کردن، آواز خواندن و نواختن سازهای بادی با تنفس در حالت عادی متفاوت است. در حالت عادی نسبت دم به بازدم ۱:۱ است در حالی که هنگام صحبت کردن این نسبت به ۳:۱ تا ۶:۱ و هنگام آواز خواندن و نواختن سازهای بادی به ۵۰:۱ و حتی بیشتر می‌رسد.
با تنفس از راه بینی هوا مرطوب می‌شود و گرد و خاک آن گرفته می‌شود. اما این نوع تنفس معمولاً بیش از یک ثانیه طول می‌کشد و برای خوانندگی و یا نوازندگیسازهای بادی به زمانی کمتر از این نیاز است.
نوازنده یا خواننده تنها قبل از شروع کار و یا در وقفه‌های طولانی می‌تواند از بینی و یا هم‌زمان از بینی و دهان نفس بکشد. با وجود اینکه هنگام خوانندگی و نوازندگی سازهای بادی تنفس با دهان انجام می‌شود اما بینی باید کاملاً باز باشد. ناهنجاریهایی مانند انحراف بینی و وجود پولیپ مانعی برای تنفس محسوب می‌شود و بر کیفیت صدا تأثیر نامطلوبی می‌گذارد.

تأثیر هورمونها و افزایش سن بر صدای انسان

تغییرات هورمونی نه تنها هنگام بلوغ بلکه در تمام عمر، صدای انسان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بیماریهایی همچون پ‍ُرکاری غده تیروئید و برخی از داروهای هورمونی در کنار عوارض جانبی مختلف بر روی صدا نیز اثرات جبران‌ناپذیری بر جای می‌گذارند.
خوانندگان زن بهتر است تنها در صورتی از داروهای حاوی اندروژن استفاده نمایند که امکان درمان دیگری نباشد.
داروهای ضد بارداری که امروزه رایج است بر خلاف برخی از داروهای قدیمی ظاهراً بر روی صدا تأثیری ندارند.
رنگ صدای اغلب زنان در سنین یائسگی تغییر کرده و اوج صدایشان هنگام خواندن پایین می‌آید، این تغییرات ظاهراً با مصرف استروژن کاهش می‌یابد.۴
اما استفاده از قرصهایی که علاوه بر استروژن حاوی اندروژن هستند،‌ برای خوانندگان زن جایز نیست. بر اساس تحقیقات در دوران بارداری نیز تارهای صوتی، کمی متورم می‌شوند و گاهی صدای زنان باردار بم و یا زنگ‌دار می‌شود، اما این تغییرات پس از بارداری از بین می‌رود.
صدای هر فرد گستره دینامیک خود را دارد که با تمرین می‌توان آن را افزایش داد. تغییرات هورمونی و برخی از بیماریها وسعت صدای خواننده را محدود می‌کند.
با افزایش سن نیز صدای انسان تغییر می‌کند. صدای زنان اغلب بم‌تر و بی‌رنگ‌تر و یا خشن و جیغ‌مانند و صدای مردان زیرتر می‌شود. این تغییرات به ویژه برای زنان حدود سن ۵۰ سالگی نمایان می‌شود.
همچنین در سنین بالا آثار خستگی در صدا زودتر ظاهر می‌شود که این خستگی تغییراتی را در کیفیت صدای خواننده به همراه دارد. معمولاً رنگ صدای خواننده تغییر می‌کند و یا صدا گرفته و کم‌حجم می‌شود. همچنین گسترة دینامیک صدا کاهش می‌یابد و خواننده هنگام بلند و یا آهسته خواندن دچار مشکل می‌شود.
محدودیتهایی که در حجم صدا وجود دارد نیز اغلب به دلیل تکنیک نادرست خواننده و یا افزایش سن اوست.
کمتر خواننده‌ای می‌تواند در دهه هفتاد سالگی از عمرش خوانندگی را به طور حرفه‌ای ادامه دهد. اما یک خواننده جوان باید بتواند چندین ساعت بدون احساس خستگی بخواند.
علت خستگی زودهنگام صدا اغلب انقباض شدید و نادرست عضلات و یا بسیار بلند و طولانی خواندن است.
احساس درد، هنگام خواندن نیز می‌تواند ناشی از بیماریهای حنجره، فشار زیاد به آن و یا گرفتگی زیاد عضلات باشد.

مراقبت از صدا

جزئی‌ترین لطمه به حنجره و تارهای صوتی و یا بقیه اعضای بدن توانایی و کارآیی خواننده را کاهش می‌دهد. از این رو شیوة زندگی خوانندگان باید به گونه‌ای باشد که بدن و صدای آنان سالم بماند. خواب کافی، ورزش و فعالیت در هوای تازه و تغذیه مناسب از مواردی است که خوانندگان باید در برنامه روزانه خود مد نظر قرار دهند.
همچنین خوانندگان حرفه‌ای می‌بایست برای رسیدن صدایشان به سطح مطلوب و نگه داشتن آن در این سطح تمرینات خاصی انجام ‌دهند.
تمـرین ذهنی و تمرینات گرم کردن (Warn up) هنگام شروع خوانندگی از به کارگیری نادرست حنجره و وارد آمدن فشار زیاد به آن جلوگیری می‌کند. خوانندگی فعالیتی دشوار و توان‌فرساست که شرایط فیزیکی و جسمانی مناسبی می‌طلبد.
طبیعتاً وضعیت روحی و جسمی بد و نامناسب تأثیر نامطلوبی بر صدا می‌گذارد. اگر عضلاتی که برای خوانندگی به کار گرفته می‌شوند ورزیده نباشند اختلالاتی در صدای خواننده ایجاد می‌شود.
بی‌شک دود سیگار، بافت مخاطی مجرای تنفسی و تارهای صوتی را تحـریـ*ک می‌کند، البته انعطاف‌پذیری افراد در برابر بوی توتون، متفاوت است، در حالی که بسیاری از خوانندگان در مکانهایی که سیگار کشیده می‌شود نمی‌مانند، برخی دیگر معتقدند سیگار هیچ زیانی برایشان ندارد.
اما مسلماً خوانندگان باید حداقل چند ساعت قبل از اجرا از استنشاق بوی سیگار و مصرف الـ*کـل خودداری کنند. الـ*کـل علاوه بر اینکه بر سیستم عصبی تأثیر منفی می‌گذارد به غشای مخاطی دستگاه تنفسی نیز آسیب می‌رساند.
سرماخوردگی نیز می‌تواند به صدای خوانندگان آسیب برساند. انجام فعالیتهای ورزشی برای مقابله با این بیماری بسیار مهم است.
بر اساس تحقیقات ورزش با افزایش قدرت دفاعی بدن در برابر میکروبها از عفونت مجرای تنفسی جلوگیری می‌کند.۵
همچنین برای خوانندگان انجام تمریناتی که استقامت بدن را افزایش می‌دهند مناسب است، به عنوان مثال آنها می‌توانند ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر در هفته بدوند.
البته رشته‌های ورزشی‌ای که حین انجام آن ورزشکار بیشتر با بینی نفس می‌کشد مناسب‌تر است. ورزشهایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی به خوانندگان توصیه می‌شود.
مصرف ویتامین C نیز تا حدی از عفونت مجرای تنفسی جلوگیری می‌کند، به‌ویژه هنگام فعالیت شدید جسمانی ویتامین C خطر ابتدا به سرماخوردگی و عفونت مجرای تنفسی را کاهش می‌دهد.۶
اگر حنجره خواننده ملتهب باشد خوانندگی عوارض بسیار بدی را در پی دارد. در هر حال پزشک باید تشخیص دهد که آیا خواننده می‌تواند بخواند یا خیر.
برخی از اقدامات متداولی که افراد هنگام سرماخوردگی انجام می‌دهند برای خوانندگان توصیه نمی‌شود، به عنوان مثال بخور جوشانده بابونه و یا عصاره آن غشای مخاطی دستگاه تنفسی را خشک می‌کند.
استفاده از آب نمک به همراه قطره‌های بینی (به عنوان مثال otriven) و ویتامین B6 مفید است، اما، استفاده طولانی مدت از قطر‌ه‌های بینی نیز به بافت مخاط بینی آسیب می‌رساند. همچنین بخور دائمی هنگامی که عفونتی در دستگاه تنفسی وجود ندارد نه تنها مفید نیست بلکه سطح غشای مخاط بینی را نرم و مستعدِ زخم شدن و آسیب‌دیدگی می‌کند.
هنگام سرماخوردگی باید از مصرف الـ*کـل و به خصوص استنشاق دود سیگار دوری کرد. مصرف آنتی‌بیوتیک نیز برای مقابله با عفونت مجرای تنفسی توصیه نمی‌شود زیرا آنتی‌بیوتیک در برابر ویروسها بی‌تأثیر است.
گاهی برخی عادات زیا‌ن‌آور مانند سرفه کردن و یا سـ*ـینه صاف کردن قبل از شروع دوره آموزشی برای هنرجویان به صورت عادت درآمده است که باید آنها را برطرف نمود.
انقباض شدید عضلات حنجره، زبان، فک و پشت گردن، اشتباه رایج خوانندگان است. در مواردی ناهنجاریهای فک و دندانها موجب گرفتگی عضلات می‌شود. برای رفع مشکلات خاصی که ناشی از گرفتگی عضلات هنگام خواندن است، باید به پزشک متخصص رجوع کرد.
اگر محیط پر سر و صدا باشد شدت و ارتفاع صدا هنگام صحبت کردن بالا می‌رود که این اثر ۷«Lombrad – Effect» نام دارد.
خوانندگان حرفه‌ای و آموزش‌دیده یاد می‌گیرند که از این حالت اجتناب کنند، اما کسانی که آموزش کافی ندیده‌اند هنگام اجرا در سالنهای بزرگ و یا به همراه ارکستر بیش از حد به حنجره‌شان فشار می‌آورند. این اثر به خصوص در کنسرتهایی که در فضای باز انجام می‌شود به دلیل کم شدن بازگشت صدا بیشتر است. همچنین خوانندگان پاپ که معمولاً آموزشهای آکادمیک لازم را ندیده‌اند بیشتر آسیب می‌بینند.
هر خواننده باید مرزها و محدودیتهای صدایش را بپذیرد، خوانندگانی که سعی می‌کنند بیش از وسعت و دینامیک صدایشان بخوانند به حنجره‌شان آسیب می‌رسانند.
علاوه بر این، خوانندگان باید بتوانند بر هیجان و ترس از صحنه غلبه کنند. این ترسها و بیماریهایی مانند افسردگی و بسیاری از اختلالات روانی دیگر به صدای انسان آسیب می‌رساند. در این موارد باید از روان‌پزشکان و روانشناسان کمک گرفت. خوانندگان جوان به دلیل فعالیت فیزیکی و فشار روانی زیاد اغلب کمی قبل از اجرای کنسرت بیمار می‌شوند.
آنها معمولاً قبل از کنسرت بیش از توانایی‌شان تمرین می‌کنند، و کمبود خواب هم دارند. اما با برنامه‌ریزی و زمان‌بندی دقیق و افزایش تدریجی زمان تمرین می‌توان فشار وارد بر حنجره را کم نمود.

منبع :Tutorial24

 

[raha.jooni]

آموزش خوانندگی –
تمرین تنفس


تنفس یکی از مهمترین پارامترهای خوانندگی و مهمترین شرط حیات انسان در زمین خاکی است.بنابراین با اهتمام ویژه ای بایستی به آن پرداخت.یک خواننده اگر دچار ضعف در سیستم تنفس و نیز مدیریت صحیح نفس در حین اجرای آهنگ باشد اساسا نمیتواند در بین خواننده های حرفه ای جایگاهی داشته باشد چرا که صرف نظر از صدای خوب و همچنین دانش موسیقی فرد خواننده بایستی بتواند نفس خود را تنظیم و مدیریت کند تا در طول اجرای قطعه موسیقی دچار مشکل نشود.
در مورد نحوه برخورد با سیستم تنفس و بهداشت شش ها در فواصل آتی با دوستان گفتگو خواهم کرد اما در این بحت ۴ تمرین بسیار مهم را برای دوستان عزیزی که به تازگی در مسیر خوانندگی قرار گرفته اند یا در حال آموزش هستند ارائه میکنم.

۱- در روی یک سطح سفت ( ترجیحا روی زمین ) به روی شکم بخوابید عضلات را شل کنید دستها و پاها را بدون فشار آزاد بگذارید و حالا تمام حجم ریه های خود را با عمل دم پر از هوا کنید بطوریکه احساس کنید ریه های شما مثل بادکنک پر از هوا شده سپس با عمل بازدم به آرامی هوا را خارج کنید این عمل را تا ۸ تنفس و در ۳ مرحله اجرا کنید.بعد از آن ۱ دقیقه استراحت کنید و تمرین دوم را اجرا نمایید.

۲- به پشت بر روی زمین بخوابید و کلیه عضلات را رها و آزاد بگذارید و حال تمام حجم ریه های خود را پر از هوا کنید و به آرامی در عمل بازدم هوا را از ریه ها خارج کنید.این عمل را تا ۸ تنفس و در ۳ مرحله انجام دهید. ۱دقیقه استراحت کنید و سپس آماده تمرین سوم شوید.

۳- تمام قد بایستید و ستون فقرات خود را بر سطح زمین کاملا عمود کنید و سعی کنید تمام حجم ریه خود را پر از هوا کنید بطوریکه جایی دیگر برای گرفتن هوا نداشته باشد چند ثانیه نگه دارید و کم کم هوا را خارج کنید.این عمل کمی انرژی بر میباشد اگر احساس سرگیجه داشتید بنشینید و بعد از چند دقیقه مجددا ادامه دهید.این تمرین را تا ۸ نفس عمیق و در ۳ مرحله اجرا نمایید.۱ دقیقه استراحت کنید و بعد تمرین ۴ را اجرا کنید

۴- تمام قد بایستید و مانند تمرین ۳ ستون فقرات را بر زمین عمود کنید و شروع به تنفس تند کنید عمل دم و بازدم را به سرعت انجام دهید اما ریه ها را پر از هوا کنید و با سرعت تخلیه کنید این عمل را تا ۸ تنفس انجام داده و تا ۲ مرحله ادامه دهید.

لازم به ذکر است که این تمرینها بایستی یکبار صبج ( بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صرف صبحانه ) و یکبار شب به هنگام خواب بطور همیشگی انجام شود.
هر زمان در طول تمرینها احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشمهای خود کردید تمرینها را متوقف.کمی استراحت کنید و بعد ادامه دهید.

نویسنده : شایان دیبا

منبع : negare.ir