فیتنس و بدنسازی ** بـــرنامه تمرینی فـــیتنس **

[kiya dokht]

ساعد با دمبل نشسته

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : ساعد با جفت دمبل نشسته
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : ساعد
عضلات دیگر :
تجهیزات : صندلی ، دمبل
سطح تمرین : مبتدی

 

[kiya dokht]

ساعد با کابل نشسته

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : ساعد با کابل نشسته
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : ساعد
عضلات دیگر : -
تجهیزات : کابل
سطح تمرین : مبتدی

 

[kiya dokht]

ساعد با هالتر نشسته (دست رو به زمین)

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : ساعد با هالتر نشسته (دست رو به زمین)
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : ساعد
عضلات دیگر : -
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

 

[kiya dokht]

ساعد با هالتر نشسته (دست رو به بالا)

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : ساعد با هالتر نشسته (دست رو به بالا)
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : ساعد
عضلات دیگر : -
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

 

[kiya dokht]

ساعد با دمبل تک دست نشسته (دست رو به زمین)

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : ساعد با دمبل تک دست نشسته (دست رو به زمین)
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : ساعد
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

 

[kiya dokht]

کشش هالتر

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : کشش هالتر
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : متوسط

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2.برای شروع همزمان که هالتر را به سمت بالا میاورید آرنج های خود را به سمت عقب بکشید تا عضله دو سربازو در حالت انقباض قرار بگیرد .
3.یک ثانیه مکث کنید و آرام به وضعیت شروع بازگردید.
4.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل ایستاده تک تک

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل ایستاده تک تک
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید .کف دست رو به بدن باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2.به آرامی در حالی که کف دست را رو به خارج می چرخانید دمبل دست راست را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه و کف دست رو به صورت قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود.
3.یک ثانیه مکث کنید .آرام به وضعیت شروع بازگردید.
4.سپس همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید .
5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید.

 

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل ایستاده

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل ایستاده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید .کف دست رو به بدن باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2.به آرامی در حالی که کف دست را رو به خارج می چرخانید دمبل را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه و کف دست رو به صورت قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود.
3.یک ثانیه مکث کنید .آرام به وضعیت شروع بازگردید.
4.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : متوسط

آموزش تمرین :
1.یک نیمکت شیب دار آماده کنید . به شکم روی آن دراز بکشید . در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که کف دست شما رو به جلو می باشد . اجازه دهید دستها کاملا آویزان و صاف باشد و عمود بر زمین قرار بگیرند . این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید .
3.دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید تا عضله دو سر بازویی منقبض شود .
4.یک ثانیه مکث کنید و سپس به دمبل را به آرامی پایین بیاورید .
5.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید .
نکات تمرین :
آرنج ها را در حین اجرای تمرین تاب ندهید و سعی کنید ثابت نگه دارید .
این تمرین را می توانید با هالتر خم یا سیم کش نیز انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو با هالتر خم EZ

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو با هالتر خم EZ
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : هالتر EZ
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این ضعیت شروع تمرین می باشد .
2.بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید .
3.هالتر را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود.
4.آرام به وضعیت شروع بازگردید.
5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .
نکات تمرین :
این تمرین را می توانید با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید .