فیتنس و بدنسازی ** بـــرنامه تمرینی فـــیتنس **

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل چکشی

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل چکشی
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دوسر بازویی
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین:
1.صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید . این وضعیت شروع تمرین می باشد.
2. در حالی که کف دست باید رو به روی بدن خودتان باشد به آرامی آرنج را خم کنید و عضله دو سر را منقبض نمایید.یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی دست را صاف کنید .
3.حرکت را برای دست چپ تکرار کنید .
4.به مقدار توصیه شده حرکت را تکرار کنید .

نکات تمرین :
حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
حرکت را با سیم کش نیز می توانید انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل چکشی متناوب

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل چکشی متناوب
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید . بازوها باید به صورت صاف و کشیده باشد . آرنج ها باید نزدیک پهلوها قرار بگیرند .
2.در آغاز حرکت کف دست ها باید رو به تنه باشد .
3. در حالی که بازوها کاملا بی حرکت هستند . دمبل ها رو به سمت بالا بیاورید و در حین حرکت می بایست به آرامی تنفس کنید . حرکت را تا آنجایی ادامه دهید که عضله دو سر بازو به حداکثر انقباض برسد و دمبل به سطح شانه برسد . دمبل را با یک مکث 2 ثانیه ای در حالت انقباض نگه دارید .
4. به آهستگی شروع به پایین آوردن دمبل به وضعیت شروع نمایید و تنفس را به صورت طبیعی انجام دهید .
5. حرکت را با دست چپ تکرار نمایید . این معادل یک تکرار است.

نکات تمرین :
1.دست ها از مفصل آرنج حرکت دهید .
2.در انجام حرکت عجله نکنید .
3.این تمرین رو می توانید به صورت نشسته روی نیمکت یا صندلی هم انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو دمبل تک دست نشسته

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دمبل تک دست نشسته
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید.یک دمبل را در بین پاهای خود در دست بگیرید . پشت آرنج را به قسمت داخل پا تکیه بدهید و دست را صاف نگه دارید.
2.با استفاده از انقباض عضلات دو سر بازویی دمبل را به بالا بیاورید .در حالت انقباض 1 ثانیه مکث کنید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
3.تمرین را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

نکات تمرین :
می توانید این تمرین را بدون صندلی و درحالی که از کمر خم شده اید نیز انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید . پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید .هالتر را با کف دست رو به جلو بگیرید .این وضعیت شروع می باشد .
2.دست ها را از مفصل آرنج حرکت دهید و به بالا بیاورید تا ساعد عضله بازویی را لمس کند .
3.یک ثانیه در حالت انقباض عضله دو سر بازویی مکث کنید و به آرامی دست ها را پایین بیاورید .
4.تمرین را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

نکات تمرین :
در حین اجرای تمرین بدن خود را تاب ندهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو ایستاده دست جمع با هالتر خمیده

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو ایستاده دست جمع با هالتر خمیده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : هالتر خمیده EZ
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید . هالتر خمیده EZ را در حالتی که کف دست ها رو به جلو می باشد و دست ها را نزدیک هم نگه دارید . آرنج ها را نزدیک تنه نگه دارید . این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2.با حرکت دادن آرنج ، دست ها را بالا بیاورید تا عضله دو سر بازویی منقبض شود.هالتر به موازات شانه قرار بگیرد.یک ثانیه مکث کنید .
3.به آرامی به وضعیت شروع بازگردید .
4.به تعداد توصیه شده تمرین را انجام دهید .

 

[kiya dokht]

جلو بازو سیم کش با طناب

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو دستگاه سیم کش با طناب
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : -
تجهیزات : کابل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.طناب را به کابل دستگاه سیم کش متصل نمایید.در فاصله 30 سانتیمتری دستگاه سیم کش بایستید.
2.طناب ها را دستان خود بگیرید و کاملا صاف بایستید .
3.دست ها را صاف قرار دهید و آرنج ها را در کنار بدن خود به صورت ثابت نگه دارید.این وضعیت شروع تمرین می باشد.
4.با استفاده از عضله دو سر بازویی دستگیره را به بالا بکشید تا جایی که بتوانید با ساعد عضله د سر بازویی را لمس کنید.
5. یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
6.به تعداد توصیه شده تمرین را انجام دهید .

نکات تمرین :
در طول اجرای تمرین آرنج را ثابت نگه دارید .

 

[kiya dokht]

کشش عضله بازویی

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : کشش عضله بازویی
نوع تمرین : کششی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : -
تجهیزات : رول فوم
سطح تمرین : متوسط

آموزش تمرین :
1.به پهلو روی زمین دراز بکشید .رول فومی را زیر عضله بازو قرار دهید .
2.حالا باسـ ـن خود را بلند کنید تا عضله بازویی به سمت بیرون تغییر شکل بدهد.
3.این تمرین را 10 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس باسـ ـن خود را روی زمین قرار بدهید.
4.حالا بچرخید و همین حرکت را روی دست دیگر تکرار کنید.

 

[kiya dokht]

جلو بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : -
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.به صورت دمر ( شکم روی میز ) روی میز شیب دار قرار بگیرید.دست ها را آویزان نگه دارید و هالتر را در دستانتان قرار دهید .این وضعیت شروع تمرین می باشد .
2.بازوهای خود را ثابت نگه دارید.به آرامی دست را از قسمت آرنج خم کنید و هالتر را بالا بیاورید و عضله دو سر بازویی را منقبض کنید .
3.بعد از یک انقباض کوتاه به آرامی هالتر را پایین بیاورید و دست را کاملا صاف کنید همزمان بازدم را انجام دهید .
4.تمرین را به تعداد توصیه شده انجام دهید .

نکات تمرین :
1.دقت داشته باشید دست خود را به هیچ عنوان تاب ندهید .
2.حرکت از مفصل آرنج انجام می شود.
3.این تمرین را می توانید با هالتر EZ ( خمیده ) و دمبل نیز انجام دهید.

 

[kiya dokht]

جلو بازو هالتر ایستاده

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دو سر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.صاف بایستید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این ضعیت شروع تمرین می باشد .
2.بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید .
3.هالتر را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود.
4.آرام به وضعیت شروع بازگردید.
5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

 

[kiya dokht]

پرس دمبل متناوب روی سطح شیب دار

اطلاعات تمرین :
نام تمرین : پرس دمبل متناوب روی سطح شیب دار
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : دوسر بازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : صندلی ، دمبل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
1.روی یک نیمکت شیب دار بنشینید .در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در حالت کشیده قرار دهید .آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید و دست ها را تاب ندهید . این وضعیت شروع می باشد .
2.قسمت بالای بازو را ثابت نگه دارید .دمبل را به آرامی به سمت جلو و بالا بیاورید و در هنگام انقباض عضله دوسر بازو شما تنفس را انجام دهید . در حالی که دارید وزنه را بالا می آورید ، دستها را بچرخانید و کف دستها را مقابل صورت قرار دهید . اتمام حرکت زمانی است که عضله دوسر بازو شما در انقباض کامل قرار گرفته باشد و دمبل مقابل عضله شانه ( دلتوئید) قرار می گیرد . انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید .
3.به آرامی وزنه را به حالت شروع بازگردانید .
4.حرکت بعدی را با دست دیگر تکرار کنید .(هر دو دست معادل یک تکرار می شود)
5.به تعداد توصیه شده تمرین را انجام دهید .