غذای کم کالری؛ خوراک مرغ خامه‌ای و بروکلی

[Diba]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]این خوراک را اگر بخواهید به روش سنتی درست کنید در هر وعده بیش از 800 کالری خواهد داشت. اما در شیوه ای که امروز به شما خواهیم گفت می توانید با حفظ طعم خوب این غذا، میزان کالریش را تا حد زیادی کاهش دهید. خوراک مرغ خامه ای و سبزیجات غذای بسیار کاملی است چون دارای پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالایی است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند برای اینکه بتوانند انرژی پایداری داشته باشند و در طول برنامه کمتر احساس گرسنگی کنند باید به دنبال غذاهایی مانند این خوراک خوشمزه باشند.

مواد لازم:

• 340 گرم بروکلی بخارپز شده که به قطعات کوچک برش خورده باشد.
• یک قاشق غذا خوری روغن کانولا
• یک فنجان پیاز خرد شده
• 226 گرم قارچ قطعه قطعه شده
• سه قاشق غذا خوری آرد همه منظوره
• یک و یک دوم فنجان شیر
• 340 گرم گوشت بدون پوست و بدون استخوان سـ*ـینه مرغ که قطعه قطعه شده باشد.
• یک دوم فنجان ماست یونانی ساده
• یک چهارم فنجان مایونز کانولا
• یک دوم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک
• 56 گرم پنیر چدار، رنده شده
• 28 گرم پنیر پارمسان، رنده شده

[/BCOLOR]
[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)] [/BCOLOR]
[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]

​

طرز تهیه:

1- فر را گرم کنید.

2- اگر بروکلی ها سرد شده اند یا منجمد هستند می توانید با مایکروفر دوباره آماده شان کنید.

3- یک ماهی تابه مناسب برای فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. به ماهی تابه روغن اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا ماهی تابه چرب شود. پیاز و قارچ را اضافه کنید و به مدت 12 دقیقه یا تا زمانی که قارچ ها قهوه ای رنگ شوند و آبشان تبخیر شود آنها را بپزید و ماهی تابه را مرتب تکان دهید. روی میکس قارچی که درست کردید آرد بریزید، به مدت یک دقیقه بپزید و مرتب ماهی تابه را تکان دهید. شیر را اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. 3 دقیقه یا تا زمانی که ضخیم و حبابی شود به پختنش ادامه دهید. بروکلی و مرغ را اضافه کنید و 1 دقیقه بپزید. ماهی تابه را از روی اجاق بردارید. ماست، مایونز، فلفل و نمک را اضافه کنید. روی مواد به صورت مساوی پنیر بگذارید و سپس 2 دقیقه در فر قرارش دهید.

اطلاعات تغذیه ای:

موادی که در این دستور پخت گفته شده برای 6 وعده است. هر وعده شامل یک و یک دوم فنجان است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از خوراک مرغ خامه ای و بروکلی است.

• کالری: 277
• چربی در یک وعده: 11.9 گرم
• چربی اشباع در یک وعده: 3.6 گرم
• چربی غیر اشباع در یک وعده: 5.1 گرم
• چربی دارای حلقه های اشباع نشده در یک وعده: 2.2 گرم
• پروتئین در یک وعده: 29.1 گرم
• کربوهیدرات در یک وعده: 15.2 گرم
• فیبر در یک وعده: 3.1 گرم
• کلسترول در یک عده: 66 میلی گرم
• آهن در یک وعده: 1.5 میلی گرم
• سدیم در یک وعده: 547 میلی گرم
• کلسیم در یک وعده: 253 میلی گرم

[/BCOLOR]​